Berichten

,

Zo herken je een burn-out!

Hoe herken je een burn-out?

Een op de acht Nederlanders heeft een burn-out, de helft van de Nederlanders zegt het te druk te hebben en het meeste ziekteverzuim is het gevolg van depressie of overspannenheid. Meer dan de helft van de neerslachtige werknemers noemt zijn werk de belangrijkste oorzaak voor een depressie, voortkomend uit problemen op het werk of ontslag.* Vandaag ga ik je uitleggen hoe je een burn-out kunt herkennen en je kunt een mooie prijs winnen!

MIND is een initiatief van Fonds Psychische Gezondheid/Korrelatie en MIND Landelijk Platform Psychische Gezondheid. Zij hebben op een rijtje gezet hoe jij een burn-out kunt herkennen.

Een burn-out uit zich zowel lichamelijke als op psychisch gebied. Dit zijn volgens MIND de herkenningspunten**:

Lichamelijke klachten van een burn-out:

  • Extreme vermoeidheid
  • Slaapproblemen
  • Hoofdpijn
  • Maagpijn
  • Darmklachten
  • Duizeligheid

Psychische klachten van een burn-out:

  • Piekeren
  • Erg moeilijk kunnen ontspannen
  • Je opgejaagd voelen
  • Prikkelbaarheid
  • Somberheid
  • Huilbuien
  • Lusteloosheid
  • Niet meer kunnen genieten van dingen
  • Angstklachten
  • Slechte concentratie, vergeetachtigheid
  • Gebrek aan zelfvertrouwen
  • Schuldgevoelens

Het verschil tussen een burn-out en een depressie:

Veel van de klachten van een burn-out lijken op die van een depressie. Zo zie je bij beiden bijvoorbeeld vaak slaapproblemen en somberheid. Een burn-out ontstaat wanneer er lang sprake is van overbelasting. Je hebt dan te lang te veel hooi op je vork. Bij een depressie is dit niet altijd het geval.

Zie hier mijn blogpost over hoe je een dip van een depressie onderscheidt: psycholoognajla.nl/blog/depressie/

Het boek Succes met je stress van Ed van Sliedrecht – Voorkom een burn-out is een super fijn hulpboek met uitleg over stress en boordevol praktische tips hoe je een burn-out kunt voorkomen. Er staan fijne zelftests in waarmee jij je stressniveau kunt meten en opdrachten die meer inzicht geven in hoe je functioneert en wat je kunt verbeteren. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube en eentje op Facebook. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

*Info afkomstig uit Succes met je stress geschreven door Ed van Sliedrecht: https://www.boompsychologie.nl/100-2515_Succes-met-je-stress?utm_source=Najladepsycholoog&utm_medium=Youtube&utm_campaign=Succes%20met%20je%20stress

**Info afkomstig van Mind: https://wijzijnmind.nl/psychipedia/burn-out/klachten-burnout

,

Zo val jij snel in slaap met behulp van voeding!

Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht. Anderhalf miljoen mensen kampen zelfs met langdurige slapeloosheid. Gelukkig is daar iets aan te doen. Vandaag ga ik het hebben over de invloed van voeding op slaap. Wat heeft slaap met voeding te maken? We weten allemaal wel dat cafeïne ons wakker houdt. Maar dat is niet het enige. Vandaag geef ik jullie een aantal tips hoe je door goed naar je voeding te kijken heerlijk kunt slapen.* Zorg ervoor dat je tot het einde doorleest want ik bewaar de beste tip tot het einde!

De invloed van cafeïne op slaap

Ik begon er al mee. We weten allemaal dat cafeïne ons wakker kan houden. Maar tot wanneer kun je het nu eigenlijk drinken zonder dat je er s’nachts wakker van ligt? Het blijkt dat je cafeïne het beste vier tot zes uur voor het slapen gaan kunt vermijden. Wil je om 22:00 uur slapen? Drink dan het liefst na 16:00 uur geen drankjes meer waar cafeïne in zit. Dat zijn er meer dan je denkt! Het zit natuurlijk in koffie en energie drank. Maar ook in chocolademelk, cola en thee.

De invloed van nicotine op het slaapproces

Ook nicotine heeft een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers meer problemen hebben met inslapen dan niet rokers. Ook slapen zij over het algemeen minder diep en worden zij vaker wakker.

De invloed van tryptofaan op het slaapproces

Mijn moeder gaf mij altijd een mok warme melk wanneer ik niet kon slapen. En met haar vele andere moeders. Melk bevat een aminozuur – L Tryptofaan – dat direct de productie beïnvloedt van een stof die nodig is voor het slaapproces. Om de juiste hoeveelheid hiervan binnen te krijgen moet je wel liters melk drinken voor het slapen gaan. Dat verstoort hoogstwaarschijnlijk weer je slaap omdat je dan telkens wakker wordt omdat je moet plassen. Dat een glas warme melk een enorm effect heeft op het slaapproces lijkt dus een fabeltje. Als je niet kunt slapen doordat je last hebt van brandend maagzuur, dan helpt een glas warme melk wel.

De invloed van alcohol op het slaapproces

In mijn blogpost / video over nachtmerries zeg ik het al. Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Het kan zijn dat je dan iets makkelijker in slaap valt. De kwaliteit van je slaap zal er hoogstwaarschijnlijk niet door verbeteren. Slaapmutsjes, oftewel alcohol drinken voor het slapen gaan vergroot de kans dat je last hebt van nachtmerries en dromen.

De invloed van het tijdstip van eten op het slaapproces

Zoals beloofd als laatst mijn lievelingstip! Deze gaat over de tijden van eten. Zorg dat er tenminste drie uur tussen het eten van de avondmaaltijd en je bedtijd zit. Zowel van een volle of een te lege maag kun je niet goed slapen. Een uitgebreid ontbijt, een matige lunch en een lichte avondmaaltijd is het beste. Heb je na het avondeten toch nog trek? Kies dan voor een lichte snack. Dit zijn snacks die niet te zoet of te vet zijn.

De tips zijn op uitzondering van de tip over alcohol afkomstig uit het boek Slapeloosheid – Beter slapen? Doe het zelf! geschreven door Ingrid Verbeek en Ed Klip. Dit is een zelfhulpboek waar je in zes weken tijd leert om je slaapprobleem op een effectieve wijze aan te pakken. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube, eentje op Facebook en eentje op Instagram. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

De tip over alcohol komt uit het boek Self Help For Nightmares door Mary Burgess, Isaac Marks en Michael Gill.

,

Zo kom jij van je jetlag af!

Als jij wel eens een jetlag hebt gehad dan weet je dat dit geen pretje is. Je kunt problemen krijgen met inslapen en doorslapen, je kunt super slaperig worden overdag, je kunt moeite hebben met concentreren, je geheugen kan minder goed werken en de werking van je maag en darmen kan verstoord raken. Vandaag ga ik je mijn gouden tips geven waarmee jij je jetlag tot een minimum kunt beperken. 

De ernst van de jetlag hangt van meerdere zaken af. Allereerst het aantal tijdzones dat overschreden wordt. Daarnaast speelt ook de richting van de vlucht en de tijd van vertrek en aankomst een rol. Ook onderling per persoon zie je verschillen. Je kunt met iemand dezelfde reis maken en toch kan de een meer last hebben van een jetlag dan de ander. Een voorbeeld van een persoonlijk verschil komt bijvoorbeeld door een verschil in leeftijd. Mensen boven de 50 hebben bijvoorbeeld vaak meer last van jetlag-klachten dan jongeren.

Persoonlijke kenmerken zoals je leeftijd kun je nu eenmaal niet zo makkelijk veranderen. En soms moet je nou eenmaal meerdere tijdzones overschrijden met een vlucht die vertrekt om 3 uur s ’nachts om een mooie reis te maken. Dan is het dus handig als je weet hoe je die jetlag kunt tackelen. 

Tip 1. Het eerste dat slim is om te doen is om de tijden van slaap en wakker zijn gelijk te verschuiven. Is het voor jou gevoelsmatig middernacht als je aankomt op je bestemming maar is het daar daadwerkelijk 1 uur s’middags? Blijf dan wakker en ga pas slapen als het daar avond is. 

Tip 2. Stel je in de ochtend op de bestemming zo veel mogelijk bloot aan daglicht. Hierdoor wordt jouw biologische klok zo snel mogelijk bijgesteld naar de nieuwe kloktijd. 

Tip 3. Neem voor het slapen gaan een melatonine tablet of capsule. Melatonine is een stofje dat je lichaam normaal zelf aanmaakt als het donker wordt en waarvan je slaperig wordt. Als jij nog niet moe bent op je nieuwe bestemming wanneer het daar bedtijd is dan kan melatonine jou helpen om slaperig te worden. Bij drogisterijen kun je melatonine tabletjes kopen.

Deze tips zijn geïnspireerd op de passage over jetlags in het Handboek slaap en slaapstoornissen. Je kunt het boek bestellen via deze link: https://www.bol.com/nl/p/handboek-slaap-en-slaapstoornissen/1001004001458410/

,

Zo stop jij nachtmerries!

De blogpost van vandaag is op veler verzoek van jullie! Hij gaat over nachtmerries. Iedereen heeft wel eens een nachtmerrie gehad. Je hebt een angstaanjagende droom en je kunt er zelfs wakker van worden!

Vandaag ga ik je uitleggen wat je kunt doen wanneer je last hebt van nachtmerries!

Hier komen drie tips voor wanneer je last hebt van nachtmerries:

  1. Vaak krijgen mensen nachtmerries nadat ze alcohol hebben gedronken. Drink jij voor het slapen gaan nog graag wat wijntjes of glazen bier? En heb jij last van nachtmerries? Stop hier dan mee en de kans is groot dat de nachtmerries dan verleden tijd zijn.
  2. Merk jij dat je veel last hebt van nachtmerries tijdens stressvolle periodes? Dat is niet zo gek want mensen hebben vaker nachtmerries wanneer ze last hebben van stress. Stress is niet te voorkomen in het leven. Wel kun je er minder last van hebben wanneer je voldoende rustmomenten in plant. Je kunt dit doen door gedurende de dag een aantal keer een kleine break te nemen. Vijf minuten de werkplek verlaten om een kopje thee te maken of een praatje te maken met iemand kan hiervoor al genoeg zijn. Ook is het goed dat je regelmatig activiteiten inplant die jou energie geven. Streep dat uurtje sporten dus niet weg in een drukke week want dit helpt jou om beter met de drukte om te gaan. Wanneer jij minder last hebt van stress is de kans groot dat jij ook minder last hebt van nachtmerries. Een win-win situatie dus! Klik hier voor de video die ik maakte over omgaan met stress.
  3. Wanneer je gespannen bent voor je gaat slapen is de kans groter dat je last hebt van nachtmerries. Het helpt om voor het slapen gaan een slaapmeditatie oefening te doen. Klik hier voor de oefening die ik heb opgenomen. Maak jij je voor het slapen gaan nog druk over dingen die je nog moet doen of problemen die opgelost moeten worden? Schrijf ze dan op en schrijf ook een eerste actie op die je gaat doen en wanneer je dit gaat doen om het aan te pakken. Pieker je dan nog steeds? Herinner jezelf eraan dat er nu druk om maken geen effect heeft op hetgeen dat er speelt en dat je het nu niet kunt oplossen. Piekeren over dingen die je niet kunt veranderen leidt alleen maar tot meer stress. Bekijk hier mijn video over hoe je piekeren kunt stoppen.

Heb jij regelmatig last van nachtmerries, neem dan contact op met je huisarts.

Vond je deze info nuttig? Lees dan eens het boek Self Help For Nightmares door Mary Burgess, Isaac Marks en Michael Gill.

,

Ik doe de Slaap-Tag

Deze week heb ik de Slaap-tag gedaan! Ik beantwoord vragen over mijn slaapritueel en waar ik uitleg geef hoe ik de tips van mijn video over slaapproblemen toe pas!

 

 

,

Slaapproblemen – Wanneer schaapjes tellen niet meer helpt.

We weten allemaal hoe je je voelt wanneer je een nacht niet slaapt. De dag erna ben je moe en dit leidt ertoe dat je moeite hebt met concentreren, logisch nadenken en het behouden van overzicht. Wanneer je slaapt is je brein nog actief en wakker. Je brein zorgt ervoor dat herinneringen goed worden opgeslagen, zorgt ervoor dat je lichaam zichzelf herstelt en ga zo maar door.

Slaapproblemen kunnen er verschillend uitzien. Het kan zijn dat je te kort slaapt. Er zijn mensen die moeite hebben met in slaap vallen. Anderen worden ongewenst vroeg wakker. De kwantiteit van slaap is dan onvoldoende. Ook kan de kwaliteit van slaap een probleem zijn door bijvoorbeeld nachtmerries of doordat je gedurende de nacht regelmatig wakker wordt.

Situationeel – Fysiek – Psychologisch

Er zijn verschillende factoren die slaapproblemen kunnen veroorzaken. De problemen kunnen situationeel, fysiek en psychologisch van aard zijn. Ook zie je vaak dat er meerdere factoren spelen.

Situationeel

Een voorbeeld van een slaapprobleem dat een situationele oorzaak heeft is een onverwachte veranderingen in het weer. Onderzoek laat zien dat mensen bij plotselinge weersveranderingen minder goed slapen.

Een andere, voor de hand liggende, situationele oorzaak is het slapen in een omgeving die niet ondersteunend is voor een goede nachtrust. Zo heb ik ooit een nachtbus geboekt naar Berlijn. Het gebrek aan beenruimte en de niet zo frisse geur van de meneer naast mij zorgde ervoor dat ik niet in slaap kon komen. Dit waren situationele oorzaken die ervoor zorgden dat ik die nacht niet in slaap kwam.

Fysiek

Slaapproblemen kunnen ook fysiek zijn. Een verandering in de hormoonhuishouding kan bijvoorbeeld een oorzaak zijn. Zo zie je dat vrouwen die ongesteld, zwanger of in de overgang zijn vaker slaapproblemen hebben.

De inname van cafeïne kan ook leidden tot slaapproblemen. Dit is dan ook een fysieke oorzaak. Veel mensen denken dat het drinken van koffie, thee of andere dranken die cafeïne bevatten in de ochtend niet leidt tot slaapproblemen in de nacht en avond. Dit blijkt niet het geval. Ook wanneer je in de avond deze dranken niet meer tot je neemt kan de cafeïne tot slaapproblemen leiden. Veel mensen weten ook niet dat er in chocolade cafeïne zit.

Psychologisch

Een depressie is een bijvoorbeeld van een psychologische oorzaak van een slaapprobleem. Mensen met een depressie worden vaak ongewenst vroeg wakker. Ingewikkeld is dat langdurige slaapproblemen kunnen leiden tot een depressie. Een langdurige slaapprobleem heeft vaak een negatieve invloed op je stemming en vergroot zelfs de kans op suïcide.

Een ander veel gehoorde psychologische oorzaak van slaapproblemen is de angst om niet te kunnen slapen. Mensen die slaapproblemen hebben maken zich vaak al voor het slapengaan druk om het niet kunnen slapen. Hierdoor vallen ze weer niet in slaap. Dit wordt dan een terugkerend patroon.

Gelukkig is er veel onderzoek gedaan naar slaapproblemen. Wetenschappers hebben een enorme lijst van dingen die jij kunt proberen om ervoor te zorgen dat jij voortaan beter doorslaapt.

Tip 1

Ons lichaam maakt een stofje aan waardoor je moe wordt, Melatonine. Melatonine wordt aangemaakt wanneer je in een donkere omgeving bent. Hierdoor word je in de avond moe wanneer het donker wordt. Er is tien keer zo veel melatonine aanwezig in je lichaam wanneer je slaapt dan wanneer je wakker bent!

Veel mensen kijken tv, gebruiken hun telefoon of gamen voor het slapen gaan. Het licht van deze devices kan ervoor zorgen dat er minder melatonine aangemaakt wordt. Je interne biologische klok denkt door het licht dat op je wordt gestraald door de devices, dat het nog overdag is. Zorg ervoor dat het licht in de kamer voor je wilt gaan slapen gedempt is. Ga niet te dicht bij je computerscherm zitten. Zet de lichtsterkte van je telefoon- en computerscherm zo laag mogelijk wanneer je hem gebruikt.

Tip 2

Eerder heb ik het al gehad over de invloed van cafeïne op je nachtrust. Ook is het belangrijk geen nachtmutsje, oftewel alcohol, te drinken voor het slapengaan. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt maar het zorgt er helaas ook voor dat de kwaliteit van de slaap achteruit gaat. Ook is het goed om bewust te zijn van je voeding voor het slapengaan. Ik gaf het al aan, de cafeïne in chocolade is van invloed op je nachtrust. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan ook leiden tot slaapproblemen. Je lichaam is dan druk met het verteringsproces en komt hierdoor moeilijk tot slaap toe.

Tip 3

Je bed is om te slapen. In de video over nieuwjaarsvoornemens hebben we het gehad over de invloed van je omgeving op je handelen. Wanneer jij in je bed tv kijkt, belt, huiswerk maakt en ga zo maar door, dan associeert jouw brein je bed niet meer met slaap. Wanneer jij je bed weer primair voor slapen gaat gebruiken, zal jouw brein “je bed” gaan associeren met “slaap”. Je zult dan sneller moe worden en in slaap vallen wanneer je in bed gaat liggen. Wanneer je niet in slaap kan vallen of te vroeg wakker wordt en je merkt dat je lang in bed ligt zonder te slapen, sta dan ook op en verlaat de slaapkamer en probeer het later opnieuw. Zo krijg je niet de associatie tussen “wakker zijn” en je “bed”.

Tip 4

Deze tip is echt voor mensen met ernstige slaapproblemen. Wanneer je deze tip uit gaat voeren adviseer ik je dat te doen onder toezicht van je huisarts of een andere medicus.

Deze tip heeft net als de vorige tip te maken met de associatie tussen “je bed” en “slaap”. Je gaat jezelf dwingen om in slaap te zijn wanneer je in bed bent en de associatie maken tussen “slaap” en “je bed”. Hierdoor zul je sneller automatisch in slaap vallen wanneer je in bed gaat liggen. Ga pas heel laat slapen, wanneer je volledig uitgeput bent en zeker weet dat je in slaap gaat vallen wanneer je in bed gaat liggen. Laten we zeggen dat dit om drie uur s’nachts is. Sta de volgende ochtend op de gebruikelijke tijd op. Ga dan iedere avond 15 minuutjes eerder slapen (bijvoorbeeld volgende nacht 02:45 hr.) en sta op dezelfde tijd op. Stop met de 15 minuten vervroegen tot je op de tijd bent waarop je graag zou willen gaan slapen.

Wat je dan doet is ervoor zorgen dat je zo uitgeput bent wanneer je naar bed gaat dat je wel in slaap gaat vallen wanneer je naar bed gaat. We leggen opnieuw de associatie tussen “je bed” en “slaap”. Het is dus belangrijk dat je uitgeput bent op de tijd die je uitkiest om de eerste keer te gaan slapen. Wanneer je dan alsnog in bed niet in slaap valt, sta dan op en ga pas naar bed wanneer je zeker weet dat je in bed in slaap valt.

Hou ook rekening met wat je doet in de periode dat je deze techniek gaat uitproberen. Doordat je kort slaapt de eerste nachten kan het van invloed zijn op zaken als je rijvaardigheid en je functioneren op het werk. Ik adviseer dan ook nogmaals om deze techniek te laten toezien door bijvoorbeeld je huisarts of een andere medicus.

Tip 5

Ga lekker in bad voor het slapen gaan. Badderen zorgt ervoor dat je ontspant en dit leidt tot een goede nachtrust.

Tip 6

Een massage zorgt ervoor dat je spieren ontspannen. Ook zorgt er een massage er vaak voor dat je je rustiger voelt. Een massage voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt. Heb je een partner? Vraag deze dan om een massage voor het slapen gaan!

Tip 7

Heb jij last van slaapproblemen door een jetlag. Lichttherapie kan helpen om je dag- en nachtritme weer op orde te brengen. Kijk hier mijn video over lichttherapie.

Ben jij benieuwd wat hoogleraar klinische psychologie dr. Pim Cuijpers van mijn video over slaapproblemen vindt? Kijk dan snel deze video gemaakt door de Volkskrant.