Berichten

,

Zo val jij snel in slaap met behulp van voeding!

Heb jij last van slaapproblemen?

Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht. Anderhalf miljoen mensen kampen zelfs met langdurige slapeloosheid. Gelukkig is daar iets aan te doen. Vandaag ga ik het hebben over de invloed van voeding op slaap. Wat heeft slaap met voeding te maken? We weten allemaal wel dat cafeïne ons wakker houdt. Maar dat is niet het enige. Vandaag geef ik jullie een aantal tips hoe je door goed naar je voeding te kijken heerlijk kunt slapen.* Zorg ervoor dat je tot het einde doorleest want ik bewaar de beste tip tot het einde!

De invloed van cafeïne op slaap

Ik begon er al mee. We weten allemaal dat cafeïne ons wakker kan houden. Maar tot wanneer kun je het nu eigenlijk drinken zonder dat je er s’nachts wakker van ligt? Het blijkt dat je cafeïne het beste vier tot zes uur voor het slapen gaan kunt vermijden. Wil je om 22:00 uur slapen? Drink dan het liefst na 16:00 uur geen drankjes meer waar cafeïne in zit. Dat zijn er meer dan je denkt! Het zit natuurlijk in koffie en energie drank. Maar ook in chocolademelk, cola en thee.

De invloed van nicotine op het slaapproces

Ook nicotine heeft een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers meer problemen hebben met inslapen dan niet rokers. Ook slapen zij over het algemeen minder diep en worden zij vaker wakker.

De invloed van tryptofaan op het slaapproces

Mijn moeder gaf mij altijd een mok warme melk wanneer ik niet kon slapen. En met haar vele andere moeders. Melk bevat een aminozuur – L Tryptofaan – dat direct de productie beïnvloedt van een stof die nodig is voor het slaapproces. Om de juiste hoeveelheid hiervan binnen te krijgen moet je wel liters melk drinken voor het slapen gaan. Dat verstoort hoogstwaarschijnlijk weer je slaap omdat je dan telkens wakker wordt omdat je moet plassen. Dat een glas warme melk een enorm effect heeft op het slaapproces lijkt dus een fabeltje. Als je niet kunt slapen doordat je last hebt van brandend maagzuur, dan helpt een glas warme melk wel.

De invloed van alcohol op het slaapproces

In mijn blogpost / video over nachtmerries zeg ik het al. Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Het kan zijn dat je dan iets makkelijker in slaap valt. De kwaliteit van je slaap zal er hoogstwaarschijnlijk niet door verbeteren. Slaapmutsjes, oftewel alcohol drinken voor het slapen gaan vergroot de kans dat je last hebt van nachtmerries en dromen.

De invloed van het tijdstip van eten op het slaapproces

Zoals beloofd als laatst mijn lievelingstip! Deze gaat over de tijden van eten. Zorg dat er tenminste drie uur tussen het eten van de avondmaaltijd en je bedtijd zit. Zowel van een volle of een te lege maag kun je niet goed slapen. Een uitgebreid ontbijt, een matige lunch en een lichte avondmaaltijd is het beste. Heb je na het avondeten toch nog trek? Kies dan voor een lichte snack. Dit zijn snacks die niet te zoet of te vet zijn.

De tips zijn op uitzondering van de tip over alcohol afkomstig uit het boek Slapeloosheid – Beter slapen? Doe het zelf! geschreven door Ingrid Verbeek en Ed Klip. Dit is een zelfhulpboek waar je in zes weken tijd leert om je slaapprobleem op een effectieve wijze aan te pakken. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube, eentje op Facebook en eentje op Instagram. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

De tip over alcohol komt uit het boek Self Help For Nightmares door Mary Burgess, Isaac Marks en Michael Gill.

,

Zo val jij af zonder dieet!

Zo val je tien kilo af zonder dieet!

Wil jij weten hoe het mij is gelukt om 10 kilo af te vallen en daarna 10 jaar op gewicht te blijven met behulp vanuit tips uit de psychologie?

Tijdens mijn puberteit en in het begin van mijn studiejaren was ik een stuk zwaarder dan nu. Ik was niet erg gelukkig met die extra kilo’s en besloot mijn levensstijl te veranderen. Nu zul je misschien met je ogen rollen, omdat dit een veel gehoord antwoord is van vele fitboys en fitgirls, maar ook volgens de wetenschap is de sleutel om op gewicht te blijven het maken van de juiste lifestyle keuzes.

Ik ga je dus niet vertellen over diverse diëten en oefeningen waardoor je snel kunt afvallen, maar over hoe jij door je gedrag aan te passen gezondere keuzes kunt maken.

Met deze zes tips kun jij blijvend gewicht verliezen op een gezonde manier!

1) Stel, je bent op dieet, je bent lekker aan het wandelen, eet een gezonde energiereep en denkt ik ben vandaag echt goed bezig, dan is volgens wetenschappelijk onderzoek de kans groter dat je juist door deze combinatie, zodra je weer thuis bent meer, meer ongezonde dingen eet. De verwachting is namelijk dat je door het lopen niet hebt verwerkt dat je deze energiereep hebt gegeten en daardoor niet of minder verzadigd bent geraakt of dat je het leegeten van een zak M&M’s later op de dag goedpraat, omdat je eerder die dag hebt gewandeld. Mijn tip is dan ook walk en talk en ga rustig even zitten om iets te eten.

2) Als het gaat om zogenaamd “ongezond voedsel” zoals chocolade, koekjes, ijs, dan is het beter om dit uit het zicht en op loopafstand te plaatsen. Heb je bijvoorbeeld een snoeppot op het werk staan voor de lekkere trek? Dan is het veilig om deze op minimaal twee meter loopafstand te plaatsen. Bij deze afstand snoep je namelijk 5,5 keer minder dan wanneer deze op je bureau staat. Wil je je snoep wel in de buurt houden? Stop het snoep dan in een lade. Je snoept dan drie keer minder dan wanneer het op je bureau staat en je helpt dan ook je collega’s die gezonde keuzes willen maken. Uit wetenschappelijk onderzoekt blijkt namelijk dat we echte gemaksdieren zijn en dat de bereikbaarheid van het snoep meer invloed heeft dan de zichtbaarheid. Wil je het echt goed aanpakken? Hang dan een slotje aan de snoeplade.

3) Je hebt jezelf vast wel een keer horen zeggen; “Ik heb te veel gegeten”. Hoe kun je dit nu voorkomen? Uit onderzoek blijkt dat we niet altijd goed kunnen inschatten wat hiervan de oorzaak is, terwijl externe factoren toch zeker een rol spelen.  Een factor die van invloed is is portiegrootte. Hoe meer je krijgt voorgeschoteld, hoe meer je doorgaans eet. Je feeder vrienden kun je dan dus beter even vermijden, althans als het om samen eten gaat.

4) Nu we het toch over vrienden hebben, het gezelschap waarmee je eet is van invloed op je keuzes. De sociale norm binnen je gezelschap beïnvloedt namelijk of je meer of minder eet. Zo herken je waarschijnlijk dat je, wanneer je met je fitgirl vriendinnen eet, minder snel een vette hamburger bestelt of serveert.  Toch vinden we dit kennelijk lastiger te erkennen, terwijl we portiegrootte wel eerder de schuld geven.

5) Deze life hack helpt je de juiste keuzes te maken als je gaat uiteten. Het is waarschijnlijk geen verrassing dat uit onderzoek blijkt dat we geneigd zijn om te kiezen voor de beste deal. Als het gaat om value for money gaat kiezen we eerder de optie waarbij we het meeste voor ons geld krijgen, terwijl dat dessert, het supersizen en het extra drankje gewicht technisch niet echt heel verstandig zijn.

6) Ook kun je misschien kijken naar wat voor soort restaurant je uitkiest. Zo vinden we het namelijk natuurlijk om alles in een “unit/stuk” te eten, dus 1 steak of 1 pannenkoek, ongeacht de grootte. Volgens onderzoek zijn we geneigd om minder te eten als het eten in kleine hapjes wordt geserveerd.  Dat voelt aan als impulsief en ongepast waardoor we minder eten. Als je deze redenering volgt is het als je op gewicht wilt blijven een verstandigere keuze om naar een sushi restaurant of tapas restaurant te gaan. Let er dan wel op dat je je niet laat verleiden door de “all you can eat deal” want dan bestaat de kans dat dit effect weer teniet wordt gedaan.

Ik hoop dat ik je met deze tips meer inzicht heb gegeven om na het behaalde succes van afvallen ook op gewicht te blijven. Laat je me weten of het je met behulp van deze tips lukt?

De wetenschappelijke artikelen bijbehorende de tips vind je via deze links.

Tip 1: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1359105315595119

Tip 2: https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2719056

Tip 3: https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-017-0239-x

Tip 4: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15534510.2015.1008037

Tip 5: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-6-58

Tip 6: http://psycnet.apa.org/record/2014-38577-001