Berichten

,

Zo houd jij het sporten wel vol!

Wil jij echt vaker gaan sporten?

 

Lukt het jou telkens maar niet om het vol te houden om naar de sportschool te gaan?

 

Maak jij telkens weer geen gebruik van je sportschoolanbonnement?

 

Er zijn verschillende barrières bekend die bijdragen of behoren tot de redenen waarom mensen opgeven om te sporten. Dit terwijl deze mensen wel graag zouden willen gaan sporten. De meest voorkomende barrières zijn: tijdsgebrek, kosten, gebrek aan toegang tot de juiste faciliteiten en apparatuur, gêne, gebrek aan zelfvertrouwen en gebrek aan een sportmaatje. Om ervoor te zorgen dat jij je aan je goede voornemens kunt houden heb ik hier vier wetenschappelijk bewezen tips die je helpen om het sporten vol te houden!

Tip 1: Stel een juist doel voor jezelf.

Het stellen van doelen heeft volgens de literatuur grote invloed op de prestaties die iemand behaalt. Een juist doel heeft vaak de volgende elementen: het geeft je richting, verhoogt je motivatie, helpt met het leren hoe je je aan je voornemens houdt en hoe je de voornemens kunt bereiken. Wanneer doelen hier niet aan voldoen krijg je het effect van Nieuwjaar voornemens: het stellen van doelen stellen kunnen we, maar het behalen van een doel is veel moeilijker. Verder zorgt een doel ervoor dat de aandacht en onze inspanningen gericht zijn, waarbij sterker gewaardeerde doelstellingen leiden tot sterkere en langdurige inspanningen.

Tip 2: Stel je doel SMART op.

Dit houdt in dat het doel haalbaar voor je is. Kijk of je doel Specifiek is: hoe wil je gaan sporten en hoe vaak. Is je doel ook meetbaar? Hoe weet je zeker of je je doel behaald hebt. “Meer gaan sporten of Vaker gaan sporten” is moeilijker vast te stellen dan “1 keer in de week sporten”. Is het doel acceptabel en actueel? Wil je wel écht gaan sporten? Een doel moet ook realistisch zijn. Van bijna nooit sporten naar vier keer in de week is misschien te hoog gegrepen. Zorg ervoor dat je doel realistisch is en het je vertrouwen geeft om het te behalen. Als laatste is het belangrijk dat een doel tijdsgebonden is. Wanneer wil je gaan sporten? En voor wanneer wil je je doel behaald hebben? Denk dus aan de SMART onderdelen in je doel.

Tip 3: Gebruik je verbeelding op de juiste manier.

Er is onderzoek gedaan naar hoe de verbeelding van mensen samenhangt met de motivatie bij het sporten. Veel mensen verbeelden zich namelijk van alles in bij het sporten en bewegen. Ze zien zichzelf al zwetend in een aerobics groepsles van de sportschool staan of puffend het rondje in het park uitlopen. Maar welk soort verbeelding helpt om meer te gaan sporten? Vooral vrouwen verbeelden zich een beter uiterlijk verreweg het meeste in. Dit geeft wel intentie om te gaan sporten maar niet het daadwerkelijke gedrag. Je weet dat je eigenlijk vaker zou moeten sporten maar dit zorgt er nog niet voor dat je écht gaat sporten. Wat wel werkt om daadwerkelijk meer te sporten is het inbeelden van energie die je krijgt tijdens of door het sporten. Ook het oproepen van het plezier dat je tijdens het sporten of een technische uitvoering ervaart zorgt ervoor dat je je goede voornemens makkelijker waar kunt maken.

Tip 4: Maak bij je doel een planning. 

Bij de uitvoering van je planning houdt je bij of je je aan de planning kunt houden. Achteraf kijk je of je het gewenste resultaat, je doel, hebt behaald. Dit heet zelfregulatie. Het helpt je om gedrag te veranderen, eigenlijk is het een proces dat je kunt doorlopen wanneer je iets gaat leren. Het is veel onderzocht in het onderwijs en de sportcontext. In beiden gebieden is aangetoond dat het zorgt voor efficiënt leren en het verbeteren van je prestaties. Hoe meer je zelfregulerend te werk gaat hoe beter je prestatie en vaardigheidsniveau zal zijn.

Bronnen:

Clark, S., E., Ste-Marie, D., M. (2007). The impact of self-as-a-model interventions on chil-dren’s self-regulation of learning and swimming performance. Journal of Sports Sciences, 25:5, 577-586, DOI: 10.1080/02640410600947090.

Day, T., Tosey, P. (2011) Beyond SMART? A new framework for goal setting, The Curriculum Journal, 22:4, 515-534, DOI: 10.1080/09585176.2011.627213

Gezondheidspsychologie. 2012. Val Morrison & Paul Bennet. Pearson

Hutter, V. Verbeelding en goede voornemens. (2011) via http://www.sportknowhowxl.nl/achtergronden/werkende-wetenschap/item/88947/

Jain, S., (2009) Self-Control and Optimal Goals: A Theoretical Analysis. Marketing Science 28(6):1027-1045. https:// doi.org/10.1287/mksc.1090.0492

Jonker, L. (2011). Self-regulation in sport and education: important for sport expertise and academic achievement for elite youth athletes. (Proefschrift). Rijksuniversiteit Groningen.

Jonker, L., Elferink-Gemser, M.,T., Visscher, C. (2012b). Efficiënt naar goud: het belang van zelfregulatie in de ontwikkeling van sporttalent naar topsporter. In H. Van Der Palen & J. Van Der Kerk (Ed.), Goud in elk kind Jeugdsport in een pedagogisch perspectief (86-101).

Locke, E., A., Latham, G., P,. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey.

MacLeod, L. Making SMART Goals Smarter. (2012).

Stanley, D.M., Cumming, J., Standage, S. & Duda, J.L. (verschijnt in 2012). Images of exercising: Exploring the links between exercise imagery use, autonomous and controlled motivation to exercise, and exercise intention and behavior. Psychology of sport and exercise, 13, blz. 133-141

Toering, T., Elferink-Gemser, M., T., Jonker, L., van Heuvelen, M., J., G., Visscher, C. (2012). Measuring self-regulation in a learning context: Reliability and validity of the Self-Regulation of Learning Self-Report Scale (SRL-SRS), International Journal of Sport and Exer-cise Psychology, 10:1, 24-38, DOI: 10.1080/1612197X.2012.645132

Weinberg, R., S., Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology. United States of America: Human Kinetics.

– Deze blog post en video zijn tot stand gekomen met behulp van Milou Nieuwenhuizen. –

,

De invloed van stress op je lichaam

Langdurige stress kan zorgen voor lichamelijke klachten. Veel mensen voelen zich ziek en bezoeken een arts. Deze kan echter geen ziekte vinden als oorzaak van de lichamelijke klachten. Vaak is er wel langdurige stress aanwezig in het leven van de patiënt. Vandaag ga ik meer vertellen over de invloed van stress op je lichaam en wat je kunt doen om lichamelijke klachten als gevolg van stress af te laten nemen.

Wanneer je last hebt van stress worden er allerlei hormonen aangemaakt. Onder andere het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Stress is een natuurlijke reactie op levensbedreigende situaties. Wanneer er sprake is van gevaar worden adrenaline en andere hormonen aangemaakt om jouw lichaam te activeren tot of vluchten of vechten. Je kunt hierbij denken aan de aanval van een beer.

Zoals Peter Levine aangeeft in zijn boek De stem van je lichaam; Wanneer we worden voorbereid op vechten of vluchten krimpt onze maag ineen en wordt de beweeglijkheid van de maag en darmen beperkt. Het heeft namelijk geen zin om veel energie te besteden aan het verteren van je eten als je je energie beter kunt gebruiken om je hart sneller te laten slaan en je spieren aan te spannen om je voor te bereiden op actie.

Wanneer jij last hebt van stress en dit een langere periode aanhoudt en jij hierdoor stresshormonen aan blijft maken is dit van invloed op je lichaam. De stress kan dit van invloed zijn op je hart, ademhaling, spijsvertering en je immuunsysteem. Delfos heeft om dit uit te leggen het psychosomatiekmodel opgesteld. Je kunt hier meer over lezen in het boek De schoonheid van het verschil. Ik vertel er hieronder al iets meer over.

Hart:

Als gevolg van langdurige stress kun je last krijgen van hartkloppingen en een te hoge bloeddruk. Ook kan het leiden tot een hartritmestoornis. Om te testen of de hartproblemen komen door stress wordt gekeken of het hart normaal functioneert bij lichamelijke inspanning. Wanneer de hartproblemen komen door stress zal het hart namelijk normaal functioneren bij lichamelijke inspanning. Wanneer de hartproblemen komen door een fysiek probleem verwacht je dat de problemen zich onder verschillende omstandigheden voordoen, bijvoorbeeld tijdens rust, activiteiten en stress.

Ademhaling:

Het psychosomatisch model van Delfos onderscheidt de factor ademhaling in het hoofd, de spieren en de longen. In het hoofd zie je dat er bij de zuurstof die naar het hoofd wordt gestuurd om denken en processen in het lichaam te reguleren iets gebeurt wat hoofdpijn, duizeligheid en concentratie kan beïnvloeden. De spieren worden beïnvloed om te kunnen vechten en vluchten. Dit leidt o.a. tot rugpijn en spierpijn. De longen worden beïnvloed om zuurstof binnen te halen en verdelen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en slaapproblemen.

Spijsvertering:

Wanneer er last is van langdurige stress kan de testosteronproductie achterlopen waardoor de adrenaline onvoldoende wordt omgezet in activiteit. Bij vrouwen zie je dat dit leidt tot darmklachten en buikpijn. Bij mannen zie je dat dit vaker leidt tot maagklachten en vermageren.

Immuunsysteem:

Door een verandering in testosteron zie je bij mannen vaak dat zij bij langdurige stress sneller ziek worden. Er komen vaker ontstekingen en huidaandoeningen voor.

Gelukkig zijn er manieren om de lichamelijke gevolgen van stress aan te pakken. Spierspanning speelt een belangrijke rol bij de instandhouding van pijnklachten. Onderzoek door van der Veek uit 2007 liet zien dat het aanleren van ontspanningsoefeningen en het toepassen van het geleerde in het dagelijks leven is effectief gebleken bij patiënten met spierspanningshoofdpijn en klachten passend bij prikkelbaredarmsyndroom. Op mijn kanaal vindt je de komende weken op woensdag drie verschillende ontspanningsoefeningen.

Ook sport en beweging helpt om lichamelijke klachten als gevolg van stress aan te pakken. Vaak zie je dat mensen door de lichamelijke klachten minder sporten en bewegen. De conditie neemt dan af en hierdoor heb je eerder last van lichamelijke klachten wanneer het lichaam belast wordt. Ook zie je dat sport en beweging de aanmaak van stresshormonen doen laten afnemen. Het is dan slim op stapje voor stapje de belasting van het lichaam toe te laten nemen. Ook zul je op woensdagen drie video’s met stress reducerende sportieve oefeningen op mijn kanaal vinden.

Hopelijk begrijp je nu iets beter hoe stress ervoor kan zorgen dat jij last krijgt van lichamelijke klachten en wat je hiertegen kunt doen!