Berichten

, ,

Korte ademhalingsoefening

Meer dan tachtig procent van de jongeren zit tegen een burn-out aan, blijkt uit onderzoek van het Nationaal Centrum Preventie Stress en Burn-Out. Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij nare gevoelens en stress. Een snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling kan een gevolg zijn van stress, maar kan de stressklachten ook versterken. Door regelmatig diep en langzaam te ademen kun je zorgen voor meer ontspanning. Met deze korte ademhalingsoefening, uitgelegd in de video, kun jij direct de aanmaak van het stress hormoon cortisol afremmen en negatieve emoties verminderen.

Deze ontspanninsoefening is overgenomen uit het boek De opwaartse spiraal.

Klik hier voor een uitgebreide video en blogpost over ademhaling.

,

Zo blijf je mentaal gezond tijdens de lockdown met avondklok

Voor veel mensen is de verlenging van de lockdown een extra tegenvaller in een periode waar het al moeilijk was om nog enigszins goed gestemd te blijven. Dat het moeilijk is om niet somber of prikkelbaar te worden ten tijde van Corona is niet gek. Veel van de dingen die leiden tot een goede mentale gezondheid staan nu lijnrecht tegenover de Coronamaatregelen van het kabinet. Het daarnaast ingaan van de avondklok kan voor mensen de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Met het inlassen van de avondklok kan één van de basisbehoeften van de mens, namelijk autonomie ervaren, minder goed vervuld worden. Wanneer je autonomie ervaart voel je de mogelijkheid om te doen wat je wilt en zelf keuzes te maken. Door de avondklok word je extra beperkt in je vrijheid om te gaan en te staan waar je wilt. Ook sociaal contact is een basisbehoefte van de mens. Contacten aangaan is nu extra lastig omdat je nog maar één persoon per dag thuis mag ontvangen. Bij dit sociale contact hoort ook fysiek contact en voor veel van de alleenstaanden is het alweer lang geleden dat ze iemand lekker hebben kunnen knuffelen. Tel daar thuiswerken, thuisles en vaak tegelijkertijd thuisonderwijs geven bij op voor wat extra stress en dan hebben we een recept voor ellende zou je zeggen!

Toch is het juist nu belangrijk om bewust te zijn van hoe we onze basisbehoeften kunnen vervullen en hoe we voor de stress kunnen compenseren. Daarom heb ik vandaag vijf handige tips waarmee jij juist van de avondklok gebruik kunt maken om je mentale gezondheid te verbeteren!

5 TIPS

TIP 1 – Verbeter je slaapritme

De lockdown periode met avondklok is de ideale periode om je slaapritme te verbeteren. Laat slaap nou net een enorme invloed hebben op hoe je je voelt. Eén van de beste manieren om de kwaliteit van je slaap te verbeteren is het zorgen voor een vast ritme. Een vast slaapritme betekent een vast moment waarop je naar bed gaat en een vast moment waarop je weer op staat. Je kunt van deze vaste momenten van naar bed gaan en opstaan het beste zo min mogelijk afwijken. Als ik dit bespreek met mijn cliënten blijkt op een vast moment naar bed gaan vaak het grootste probleem. Dit omdat er vaak veel leuke dingen in de avond gepland staan en op een vast tijdstip gaan slapen betekent deze late night activiteiten missen. Door de avondklok ben jij waarschijnlijk ‘s avonds thuis en kun jij op een vast moment je ‘nestje’ opzoeken zonder iets te missen. Grijp deze periode dus aan om ervoor te zorgen dat jij weer een regelmatig slaappatroon ontwikkelt.

Foto door cottonbro via Pexels

TIP 2 – Ga ‘clubben’

Ik zei het net al; sociaal contact is een basisbehoefte van de mens. Nu maken veel mensen tijdens de lockdown weinig mee. Je kunt hierdoor geneigd zijn om tijdens een FaceTime sessie vooral te vervallen in een gesprek over hoe leeg, ellendig en saai het leven nu is. Daar kun je echter verandering in brengen. Dit is namelijk de perfecte tijd om een leesclub te starten. Naast vakantie zijn lockdowns namelijk de ideale periodes waar je alle rust (of tijd) hebt om boeken te verslinden. Deze boeken kun je dan weer bespreken tijdens je Zoom, Skype of Teams leesclub. Zijn jij en je vrienden niet zo van het lezen? Start dan een film-, podcast- of documentaire club. Zo krijg je gelijk een positieve associatie met beeldbellen!

Foto door Ketut Subiyanto via Pexels

TIP 3 – Zet stappen

Als honden eigenaar zie ik nu meer dan ooit mensen de deur uitgaan om te wandelen. Super goed! Zelf probeer ik iedere dag 8.000 stappen te zetten. Nederlanders waren voor de pandemie al geneigd om te veel te zitten maar tijdens het thuiswerken kan dit nog eens erger worden. Wandelen vermindert stress en zorgt voor een betere stemming. Veel thuiswerkers balen ervan dat zij geen avondwandeling meer kunnen maken. Mijn tip is ga niet bij de pakken neer zitten maar maak een ochtend of lunch wandeling. Dit is nog gezonder dan een avondwandeling omdat je dan zonnestralen pakt. Daglicht is een natuurlijk antidepressivum. Als jij voor je werkdag of tijdens de lunchpauze in de natuur kunt wandelen heb je al helemaal geluk. Natuurwandelingen brengen je brein namelijk in optimale conditie om goed te kunnen leren of werken.

Foto door Clem Onojeghuo via Pexels

TIP 4 – Organiseer een ‘huis’feest

Ben jij geneigd om nu hele avonden thuis aan de televisie gekluisterd te zitten, mis jij uitstapjes en zit jij enorm in een sleur? Dan is deze tip de tip voor jou. Bedenk welke activiteit buiten de deur je nu het meest mist en plan hem voor je volgende vrije dag in. Je gaat hem namelijk thuis laten plaats vinden. Ben jij dol op een bioscoop bezoek? Koop dan een grote zak popcorn, doe de gordijnen dicht en huur een mooie film die normaal gesproken in de bioscoop zou draaien. Ga jij graag uit eten? Dek dan de tafel zo mooi als maar kan en kook een 5-gangen menu of laat van een restaurant een heerlijke maaltijd bezorgen. Is een spa dag met massage meer jouw ding? Koop dan een heerlijk masker, neem een warm bad of douche, steek kaarsjes aan en zet rustgevende muziek op. Wissel ook een heerlijke massage uit met jouw geliefde als die ook van de partij is. Op deze manier heb je toch een ontspannende activiteit in je agenda staan waar je naar uit kunt kijken. En wat een leuke meevaller is, is dat deze activiteit thuis waarschijnlijk een stuk goedkoper is dan buiten de deur.

Foto door cottonbro via Pexels

TIP 5 – Word betere vrienden met jezelf

Als je minder tijd hebt om met anderen door te brengen kun je de kans grijpen om liever voor jezelf te worden. Veel mensen zijn een stuk liever voor anderen dan voor zichzelf. Dit kan betekenen dat zij zich weg cijferen voor anderen of dat zij kritischer zijn richting zichzelf dan richting anderen. We weten dat liever zijn voor jezelf ook zorgt voor een fijner gevoel gedurende de dag. Neem de extra tijd die je ‘s avonds hebt als gevolg van de avondklok om deze oefening uit te voeren:

  • Schrijf vijf positieve punten over jezelf op. Als je het lastig vindt mag je iemand in je omgeving bellen om jou hierbij te helpen. Herhaal deze positieve punten tien keer hardop.
  • Voor veel mensen is het ook erg lastig om specifiek positieve dingen over hun lichaam te bedenken. Door vaak te oefenen kun je ook positieve denkpatronen over je lichaam ontwikkelen. Schrijf nu vijf positieve punten op over je lichaam en herhaal deze tien keer. Ook hier kun je hulp van vrienden bij inschakelen.
  • Trakteer jezelf iedere avond minimaal één keer. Dit kan zijn door je lievelingsgerecht te bereiden, jezelf in te smeren met een fijne crème, een geurkaars te branden of op een andere manier hoe jij ook anderen in de watten legt.

Foto door Andrea Piacquadio via Pexels

Hopelijk gaat het jou lukken om met deze tips tijdens de verlengde lockdown met avondklok tot rust te komen en lekker te genieten.

Enjoy!

*Heb jij last van psychische problemen? Neem dan contact op met je huisarts.

*Zie jij het leven niet meer zitten? Praten kan opluchten. Je kan 24/7 anoniem chatten via 113.nl of bellen met 113 of 0800-0113 (gratis)

 

, , ,

Zo geniet je meer van het leven!

Veel mensen staan maar weinig stil bij alles dat goed gaat. Vaak zijn we vooral bezig met problemen die we moeten oplossen en dingen die nog leuker en nog beter kunnen. Als jij meer wilt kunnen genieten in je leven dan lukt het niet om alle vervelende dingen uit je leven te bannen. Het leven bestaat nou eenmaal uit leuke ervaringen en minder leuke ervaringen.

We maken allemaal leuke dingen mee in het leven maar dat betekent niet dat we daar ook daadwerkelijk van kunnen genieten. Je herkent het vast wel dat je iets lekkers hebt gegeten zoals een stuk taart of een zak chips en dat je ineens bij de laatste hap bent en je niet perse geproefd hebt wat je at. Het kan ook zijn dat je op een feestje was waar het op zich leuk was maar waar je niet echt genoten hebt. Zo zit ons leven vol met leuke momenten maar echt een fijn gevoel erbij krijgen lukt nog niet altijd.

Genieten is meer dan plezier hebben.

Het gaat om bewust zijn van wat positief is in het leven. Wanneer je bewust stil staat bij wat leuk is maakt dit dat je er meer van kunt genieten. We worden snel afgeleid en zijn snel verveeld en daarom lijken we dat genieten soms te vergeten. Een duidelijk voorbeeld hiervan is wanneer mensen op vakantie gaan of een concert bezoeken. Jij hebt je vast ook schuldig gemaakt aan foto’s maken en deze uploaden op Instagram waardoor je het echte geniet moment hebt gemist. Ook in het klein gebeurt dit. Bijvoorbeeld wanneer jouw favo nummer op de radio komt en je na 30 seconden je Instagram gaat checken.

Genieten betekent dat je bezig bent met die activiteit zelf. Je bent bezig met dat wat je plezier heeft. Je kijkt naar die zonsondergang, je danst op de muziek van het concert of je zingt mee met het liedje op de radio.

De oefening:

Stap 1:

Eerst ga je checken in je agenda wat voor leuke en positieve activiteiten je de afgelopen twee weken gedaan hebt.

Stap 2:

Bepaal voor deze momenten in hoeverre je deze momenten bewust aan het genieten was. Was jij afgeleid of stond je op de automatische piloot?

Stap 3:

Kijk naar de momenten dat je echt aan het genieten was. Hoe zagen die momenten eruit? Zijn er verschillen met de momenten dat je juist afwezig was?

Stap 4:

Je hoeft geen nieuwe dingen te gaan doen of van alles extra leuks in je agenda te plannen. Probeer gewoon meer bewust te zijn van de leuke momenten. Sta er op deze momenten bij stil dat het een leuk moment is. Ruik, kijk, luister wat er om je heen gebeurt. Merk op welke positieve emoties jij in je lichaam voelt. Dwaalt je aandacht af en merk je dit? Richt je aandacht dan weer op dit moment. Het kan helpen om even rustig en diep adem te halen.

Geniet ervan!

Deze informatie en oefening zijn gebaseerd op informatie uit het boek #imperfectlife geschreven door Matthijs Steeneveld. Dit boek heb ik cadeau gekregen van Boom Psychologie. Koop het boek via deze link: https://www.boompsychologie.nl/product/100-8314_imperfectlife

, ,

Adem jezelf rustig

De kunst van het ademhalen

Per dag ademen mensen 22.000 keer in en uit. Je staat natuurlijk helemaal niet bewust stil bij je eigen ademhaling. Dat zou ook heel irritant zijn want dan moet je telkens je aandacht verdelen tussen bewust ademhalen en wat je aan het doen bent. Toch is het goed om dagelijks stil te staan bij je ademhaling. Als je niet goed ademhaalt kun namelijk meer last krijgen van stress en stress versterken. Ik ga je een handige oefening leren waarmee je meer focus kunt leggen op je ademhaling.

Allereerst wat uitleg over ademhaling. Als je last hebt van plotselinge stress verstijft je lichaam en ga je oppervlakkiger ademhalen. Dat verlaagt het zuurstofgehalte in het bloed en dat ervaren de hersenen als stress. Hierdoor wordt je adem nog sneller en oppervlakkiger. Het zuurstofgehalte daalt dan nog meer. Je hart gaat dan nog sneller kloppen. En dan raken je hersenen nog wat gestrester. Hierdoor kom je in een negatieve vicieuze cirkel terecht.

 

Er is gelukkig een alternatief. Een ademhaling die zachtjes op en neer gaat stimuleert het parasympatische zenuwstelsel. Daardoor stromen kalmerende hormonen door je lichaam. Deze kalmeren dan weer negatieve gedachten, gevoelens en emoties waardoor je wat dieper en langzamer gaat ademen. Je begint je dan weer meer te ontspannen en je begrijpt het al je komt dan in een positieve vicieuze cirkel terecht.

 

Laten we beginnen met de oefening:

Sluit je ogen en ga lekker zitten op een stoel met een rechte leuning met je voeten op de grond. Leg je handen losjes op je benen. Adem lang en diep in terwijl je in gedachten langzaam tot vijf telt. Wacht dan even. Adem dan weer uit en tel tot zeven. Je kunt de snelheid ook aanpassen aan jouw unieke ademhalingsritme. Blijf net zo lang op deze manier ademen als jij prettig vindt. Ben jij benieuwd naar een uitgebreidere ademhalingsoefening bekijk dan mijn video:

Deze informatie en oefening komt uit het boek De kunst van het ademen – De basis van mindful leven geschreven door Danny Penman. Bestel het boek via deze link: https://www.nieuwezijds.nl/ Boek/9789057124891/De-kunst-van-het-ademen/

, ,

Psycholoog Najla in de media: NPO Adrenalineweek

In de Adrenalineweek laten NPO3 bekende mensen hun grenzen opzoeken. In vijf verschillende video’s krijgen bekende Nederlanders een challenge voorgeschoteld waar zij buiten hun comfortzone moeten treden. In deze video’s geef ik een toelichting waarom de ene persoon meer van spanning en sensatie houdt en een ander graag volledig verlost is van prikkels.

Klik hier voor alle video’s.

In deze video gaat Danny Simons van NOS Mashup de Adrenaline Challenge aan. Naar eigen zeggen doet hij nooit dingen die een beetje eng zijn. Tijd om die grens eens op te zoeken.Zijn opdracht is een antiterreur operatie uitvoeren met een professioneel commandoteam. Pijn, een angstaanjagend hoge hartslag en spektakel gegarandeerd. Redt Danny de eindstreep, of wordt hij geveld door een terrorist? Ik leg legt uit waarom deze operatie voor Danny een challenge is.

,

De invloed van stress op je lichaam

Langdurige stress kan zorgen voor lichamelijke klachten. Veel mensen voelen zich ziek en bezoeken een arts. Deze kan echter geen ziekte vinden als oorzaak van de lichamelijke klachten. Vaak is er wel langdurige stress aanwezig in het leven van de patiënt. Vandaag ga ik meer vertellen over de invloed van stress op je lichaam en wat je kunt doen om lichamelijke klachten als gevolg van stress af te laten nemen.

Wanneer je last hebt van stress worden er allerlei hormonen aangemaakt. Onder andere het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Stress is een natuurlijke reactie op levensbedreigende situaties. Wanneer er sprake is van gevaar worden adrenaline en andere hormonen aangemaakt om jouw lichaam te activeren tot of vluchten of vechten. Je kunt hierbij denken aan de aanval van een beer.

Zoals Peter Levine aangeeft in zijn boek De stem van je lichaam; Wanneer we worden voorbereid op vechten of vluchten krimpt onze maag ineen en wordt de beweeglijkheid van de maag en darmen beperkt. Het heeft namelijk geen zin om veel energie te besteden aan het verteren van je eten als je je energie beter kunt gebruiken om je hart sneller te laten slaan en je spieren aan te spannen om je voor te bereiden op actie.

Wanneer jij last hebt van stress en dit een langere periode aanhoudt en jij hierdoor stresshormonen aan blijft maken is dit van invloed op je lichaam. De stress kan dit van invloed zijn op je hart, ademhaling, spijsvertering en je immuunsysteem. Delfos heeft om dit uit te leggen het psychosomatiekmodel opgesteld. Je kunt hier meer over lezen in het boek De schoonheid van het verschil. Ik vertel er hieronder al iets meer over.

Hart:

Als gevolg van langdurige stress kun je last krijgen van hartkloppingen en een te hoge bloeddruk. Ook kan het leiden tot een hartritmestoornis. Om te testen of de hartproblemen komen door stress wordt gekeken of het hart normaal functioneert bij lichamelijke inspanning. Wanneer de hartproblemen komen door stress zal het hart namelijk normaal functioneren bij lichamelijke inspanning. Wanneer de hartproblemen komen door een fysiek probleem verwacht je dat de problemen zich onder verschillende omstandigheden voordoen, bijvoorbeeld tijdens rust, activiteiten en stress.

Ademhaling:

Het psychosomatisch model van Delfos onderscheidt de factor ademhaling in het hoofd, de spieren en de longen. In het hoofd zie je dat er bij de zuurstof die naar het hoofd wordt gestuurd om denken en processen in het lichaam te reguleren iets gebeurt wat hoofdpijn, duizeligheid en concentratie kan beïnvloeden. De spieren worden beïnvloed om te kunnen vechten en vluchten. Dit leidt o.a. tot rugpijn en spierpijn. De longen worden beïnvloed om zuurstof binnen te halen en verdelen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en slaapproblemen.

Spijsvertering:

Wanneer er last is van langdurige stress kan de testosteronproductie achterlopen waardoor de adrenaline onvoldoende wordt omgezet in activiteit. Bij vrouwen zie je dat dit leidt tot darmklachten en buikpijn. Bij mannen zie je dat dit vaker leidt tot maagklachten en vermageren.

Immuunsysteem:

Door een verandering in testosteron zie je bij mannen vaak dat zij bij langdurige stress sneller ziek worden. Er komen vaker ontstekingen en huidaandoeningen voor.

Gelukkig zijn er manieren om de lichamelijke gevolgen van stress aan te pakken. Spierspanning speelt een belangrijke rol bij de instandhouding van pijnklachten. Onderzoek door van der Veek uit 2007 liet zien dat het aanleren van ontspanningsoefeningen en het toepassen van het geleerde in het dagelijks leven is effectief gebleken bij patiënten met spierspanningshoofdpijn en klachten passend bij prikkelbaredarmsyndroom. Op mijn kanaal vindt je de komende weken op woensdag drie verschillende ontspanningsoefeningen.

Ook sport en beweging helpt om lichamelijke klachten als gevolg van stress aan te pakken. Vaak zie je dat mensen door de lichamelijke klachten minder sporten en bewegen. De conditie neemt dan af en hierdoor heb je eerder last van lichamelijke klachten wanneer het lichaam belast wordt. Ook zie je dat sport en beweging de aanmaak van stresshormonen doen laten afnemen. Het is dan slim op stapje voor stapje de belasting van het lichaam toe te laten nemen.

Hopelijk begrijp je nu iets beter hoe stress ervoor kan zorgen dat jij last krijgt van lichamelijke klachten en wat je hiertegen kunt doen!

,

Een burn-out! Wat is het? Wie krijgt het? Hoe krijg je het?

Wanneer je het woord burn-out vanuit het Engels naar het Nederlands vertaalt dan betekent het opgebrand. Een burn-out is een vorm van mentale en fysieke uitputting. Mensen met een burn-out hebben het gevoel helemaal leeg en op te zijn. Er zijn dan geen reserves meer om op te teren.

Vaak is een burn-out werk gerelateerd. Vroeger werd gedacht dat een burn-out vooral voor kwam bij mensen die in dienstbare beroepen werken zoals verpleegkundigen en onderwijzers. Je zag dan dat ze door de uitputting afstand gingen nemen van hun cliënten. Ze vervreemden zich als het ware en gingen cliënten eerder onpersoonlijk behandelen als object. Ook werd dan gezien dat de persoon in kwestie zich niet meer goed voelde over zijn functioneren en niet meer het gevoel had iets goeds te bereiken in het werk.

Inmiddels weten we dat een burn-out in vrijwel alle beroepsgroepen voortkomt.

Vaak uit een burn-out zich op drie gebieden:

  1. Gevoel van uitputting
  2. Gevoel van afstand richting het werk en collega’s
  3. Gevoel van eigen incompetentie op het werk en verminderde prestaties door uitputting en gebrek aan betrokkenheid

Met andere woorden; je voelt je moe, je hebt het gevoel dat je werk niet meer goed uitvoert en je verliest betrokkenheid richting het werk.

Wie zijn dan toch die mensen met een burn-out?

Bij de hele beroepsbevolking is een stijging in burn-out klachten waar te nemen van 11% naar 13% tussen 2007 en 2012 terwijl in de 20 jaar hiervoor een redelijk stabiel beeld te zien was.

Vaak zie je dat een burn-out voorkomt bij mensen onder de 30 jaar. Met name jongeren tussen de 25 en 34 jaar hebben steeds vaker te kampen met psychische klachten.

De oorzaak kan zijn dat deze mensen relatief minder werkervaring hebben en hierdoor het werk dat zij uitvoeren minder goed aankunnen. De mogelijkheid is aanwezig dat deze jonge en hierdoor wat onervaren mensen overvraagd worden op hun werk.

Ook een tijdelijk contract kan leiden tot werkgerelateerde stress wat weer leidt tot een burn-out. Mensen met een tijdelijk contract zijn onzeker of zij hun baan zullen behouden en dit levert stress op. Ook zie je dat flexwerkers vaker te maken hebben met een lagere kwaliteit van werk en aan hogere productiviteitsnormen moeten voldoen dan mensen met een vaste aanstelling. Vooral jongeren hebben vaker tijdelijke contracten.

Bij singles zie je ook dat een burn-out vaker voor komt. De vrijgezellen onder ons hebben vaker een burn-out dan mensen die samen wonen of die getrouwd zijn. Je ziet dit met name bij alleenstaande mannen.

Ook zie je dat mensen die part time werken minder vaak een burn-out hebben dan fulltimers. Mensen die part time werken hebben natuurlijk meer tijd om te herstellen van hun werk en weer op te laden in energie.

Wat leidt dan tot een burn-out?

Op het werk zie je vaak dat er factoren zijn die leiden tot stress. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld hoge werkdruk, fysiek zwaar werk en emotioneel belastende contacten met cliënten.

Bij een hoge werkdruk kun je denken aan een hoge caseload. Bij fysiek zwaar werk kun je denken aan werken in de bouw. Bij emotioneel belastende contacten kun je denken aan een callcenter medewerker op de klachtenafdeling.

Ook zie je dat er op het werk steunende factoren kunnen zijn zoals ontwikkel mogelijkheden, voldoende uitdaging en autonomie in je functie (het gevoel dat je zelf iets in te brengen hebt in de manier waarop je je werk uitvoert), veel steun van je collega’s, een goed salaris en positieve feedback over je functioneren. Wanneer deze steunende factoren er niet zijn zie je vaak dat mensen de motivatie in het werk kwijt raken en betrokkenheid verliezen.

,

Wat kan ik doen bij angst en paniek?

Veel mensen hebben in hun leven last gehad van angst en/of paniek in een bepaalde situatie. Je voelt je angstig, je voelt je niet prettig, je hart gaat sneller kloppen, je begint te zweten, je begint te trillen. Mensen hebben dit gevoel als ze voor een grote groep moeten spreken, voorafgaande aan een belangrijk gesprek of wanneer ze auto moeten rijden op een drukke snelweg.

Dat doe ik dus nooit meer!

Vaak zie je dat mensen, na dit paniekerige gevoel, situaties gaan vermijden omdat ze bang zijn dat dit gevoel terug komt wanneer ze zich weer in deze situatie bevinden. Wanneer je een situatie gaat vermijden zal je angst voor deze situatie niet weg gaan.

Vandaag gaan we het hebben over wat je kunt doen in situaties waar je je angstig of paniekerig voelt en waar dit gevoel niet gegrond is. Angst en vermijding om van een dak af te springen, uit een brandend gebouw te rennen of om leeuwen te knuffelen is natuurlijk heel normaal en gegrond.

Tips

Vandaag ga ik een aantal tips geven die je kunnen helpen voorbereiden op situaties die we ervaren als stressvol en waar we tegenop zien. Deze technieken komen voort uit behandelingen bij paniekaanvallen. Paniekaanvallen komen veel voor, zijn vaak goed te behandelen zijn en zijn geen bedreiging voor de gezondheid. Wanneer je last hebt van paniekaanvallen is het belangrijk dat je professionele hulp zoekt. Maak dan een afspraak met je huisarts om je door te laten verwijzen. (Wil je weten wat er komt kijken bij een behandeling bij een psycholoog? Klik dan hier.)

Tip 1. Schrijf een steunende brief aan een denkbeeldige vriend of vriendin die dezelfde angsten heeft als jij. Zoek voor goed advies op internet of in de bieb informatie op over het gene waar de angst voor is. Geef in deze brief steun en vertel in de brief waarom de situatie niet verkeerd af kan lopen. Schrijf ook strategieën op die je denkbeeldige vriend of vriendin kan toepassen om de situatie minder spannend te maken. Schrijf de belangrijkste punten uit de brief op een zelfinstructiekaartje. Houd dit kaartje bij je en lees dit regelmatig aan jezelf voor.

Tip 2. Wanneer je last hebt van gevoelens van angst en stress is het fijn wanneer je ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen kent om tot rust te komen. In de video over eetbuien leg ik je de ontspanningsoefening Nadi Shodana uit. Binnenkort zal er op mijn website en YouTube kanaal een video verschijnen waar ik een aantal ontspanningsoefeningen uitleg en voordoe.

Tip 3. Vaak zie je dat mensen angst en spanning hebben voor een specifieke situatie of activiteit omdat zij bang zijn dat deze situatie negatief af zal lopen. In de praktijk blijkt vaak helemaal niet dat deze situaties negatief aflopen. Zo zijn er mensen die telkens weer paniekerig zijn wanneer zij auto gaan rijden. In de praktijk blijkt dat er nooit iets ernstigs gebeurt tijdens deze autoritten en dat de angst niet gegrond is. Het kan dan helpen om een dagboekje bij te houden waar je na iedere autorit opschrijft wat er allemaal goed ging tijdens de autorit. Hierdoor wordt je meer bewust van positieve zaken tijdens de autorit en minder gefocust op het gevoel van stress en angst. Dit kan er dan toe leiden dat je voor en tijdens een volgende autorit minder last hebt van spanning.

Tip 4. Ga je iets spannends doen kijk dan of het mogelijk is om tijdens deze situatie steun te krijgen van een persoon die je rust en vertrouwen geeft. Samen sta je sterker dan alleen. Bespreek met deze persoon voorafgaande aan de situatie wat hij/zij kan doen om jou te ondersteunen. Ben jij bijvoorbeeld bang om voor een groep te spreken maar moet je toch een presentatie geven? Kijk dan of er in die groep iemand is die steun geeft en kijk of of die voor de presentatie even een moment van rust met je kan nemen. Kijk ook op moeilijke momenten tijdens de presentatie even naar deze persoon om weer even dat “feel good momentje” op te pakken. Vind jij het heel spannend om een vrachtwagen in te halen op de snelweg en vermijd je dit? Dan kun je bijvoorbeeld iemand die je vertrouwen en steun geeft mee nemen in de auto en samen de situatie aangaan. Spannende dingen doen samen met iemand waar je op kunt bouwen is vaak minder eng dan alleen.

Face your fears!

Het allerbelangrijkste is dus dat je situaties niet uit de weg gaat. Wanneer je situaties weer aan gaat, kun je ervaren dat je verwachting van de situatie niet klopt met de werkelijkheid; namelijk dat er geen groot gevaar dreigt!