We weten allemaal hoe je je voelt wanneer je een nacht niet slaapt. De dag erna ben je moe en dit leidt ertoe dat je moeite hebt met concentreren, logisch nadenken en het behouden van overzicht. Wanneer je slaapt is je brein nog actief en wakker. Je brein zorgt ervoor dat herinneringen goed worden opgeslagen, zorgt ervoor dat je lichaam zichzelf herstelt en ga zo maar door.

Slaapproblemen kunnen er verschillend uitzien. Het kan zijn dat je te kort slaapt. Er zijn mensen die moeite hebben met in slaap vallen. Anderen worden ongewenst vroeg wakker. De kwantiteit van slaap is dan onvoldoende. Ook kan de kwaliteit van slaap een probleem zijn door bijvoorbeeld nachtmerries of doordat je gedurende de nacht regelmatig wakker wordt.

Situationeel – Fysiek – Psychologisch

Er zijn verschillende factoren die slaapproblemen kunnen veroorzaken. De problemen kunnen situationeel, fysiek en psychologisch van aard zijn. Ook zie je vaak dat er meerdere factoren spelen.

Situationeel

Een voorbeeld van een slaapprobleem dat een situationele oorzaak heeft is een onverwachte veranderingen in het weer. Onderzoek laat zien dat mensen bij plotselinge weersveranderingen minder goed slapen.

Een andere, voor de hand liggende, situationele oorzaak is het slapen in een omgeving die niet ondersteunend is voor een goede nachtrust. Zo heb ik ooit een nachtbus geboekt naar Berlijn. Het gebrek aan beenruimte en de niet zo frisse geur van de meneer naast mij zorgde ervoor dat ik niet in slaap kon komen. Dit waren situationele oorzaken die ervoor zorgden dat ik die nacht niet in slaap kwam.

Fysiek

Slaapproblemen kunnen ook fysiek zijn. Een verandering in de hormoonhuishouding kan bijvoorbeeld een oorzaak zijn. Zo zie je dat vrouwen die ongesteld, zwanger of in de overgang zijn vaker slaapproblemen hebben.

De inname van cafeïne kan ook leidden tot slaapproblemen. Dit is dan ook een fysieke oorzaak. Veel mensen denken dat het drinken van koffie, thee of andere dranken die cafeïne bevatten in de ochtend niet leidt tot slaapproblemen in de nacht en avond. Dit blijkt niet het geval. Ook wanneer je in de avond deze dranken niet meer tot je neemt kan de cafeïne tot slaapproblemen leiden. Veel mensen weten ook niet dat er in chocolade cafeïne zit.

Psychologisch

Een depressie is een bijvoorbeeld van een psychologische oorzaak van een slaapprobleem. Mensen met een depressie worden vaak ongewenst vroeg wakker. Ingewikkeld is dat langdurige slaapproblemen kunnen leiden tot een depressie. Een langdurige slaapprobleem heeft vaak een negatieve invloed op je stemming en vergroot zelfs de kans op suïcide.

Een ander veel gehoorde psychologische oorzaak van slaapproblemen is de angst om niet te kunnen slapen. Mensen die slaapproblemen hebben maken zich vaak al voor het slapengaan druk om het niet kunnen slapen. Hierdoor vallen ze weer niet in slaap. Dit wordt dan een terugkerend patroon.

Gelukkig is er veel onderzoek gedaan naar slaapproblemen. Wetenschappers hebben een enorme lijst van dingen die jij kunt proberen om ervoor te zorgen dat jij voortaan beter doorslaapt.

Tip 1

Ons lichaam maakt een stofje aan waardoor je moe wordt, Melatonine. Melatonine wordt aangemaakt wanneer je in een donkere omgeving bent. Hierdoor word je in de avond moe wanneer het donker wordt. Er is tien keer zo veel melatonine aanwezig in je lichaam wanneer je slaapt dan wanneer je wakker bent!

Veel mensen kijken tv, gebruiken hun telefoon of gamen voor het slapen gaan. Het licht van deze devices kan ervoor zorgen dat er minder melatonine aangemaakt wordt. Je interne biologische klok denkt door het licht dat op je wordt gestraald door de devices, dat het nog overdag is. Zorg ervoor dat het licht in de kamer voor je wilt gaan slapen gedempt is. Ga niet te dicht bij je computerscherm zitten. Zet de lichtsterkte van je telefoon- en computerscherm zo laag mogelijk wanneer je hem gebruikt.

Tip 2

Eerder heb ik het al gehad over de invloed van cafeïne op je nachtrust. Ook is het belangrijk geen nachtmutsje, oftewel alcohol, te drinken voor het slapengaan. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt maar het zorgt er helaas ook voor dat de kwaliteit van de slaap achteruit gaat. Ook is het goed om bewust te zijn van je voeding voor het slapengaan. Ik gaf het al aan, de cafeïne in chocolade is van invloed op je nachtrust. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan ook leiden tot slaapproblemen. Je lichaam is dan druk met het verteringsproces en komt hierdoor moeilijk tot slaap toe.

Tip 3

Je bed is om te slapen. In de video over nieuwjaarsvoornemens hebben we het gehad over de invloed van je omgeving op je handelen. Wanneer jij in je bed tv kijkt, belt, huiswerk maakt en ga zo maar door, dan associeert jouw brein je bed niet meer met slaap. Wanneer jij je bed weer primair voor slapen gaat gebruiken, zal jouw brein “je bed” gaan associeren met “slaap”. Je zult dan sneller moe worden en in slaap vallen wanneer je in bed gaat liggen. Wanneer je niet in slaap kan vallen of te vroeg wakker wordt en je merkt dat je lang in bed ligt zonder te slapen, sta dan ook op en verlaat de slaapkamer en probeer het later opnieuw. Zo krijg je niet de associatie tussen “wakker zijn” en je “bed”.

Tip 4

Deze tip is echt voor mensen met ernstige slaapproblemen. Wanneer je deze tip uit gaat voeren adviseer ik je dat te doen onder toezicht van je huisarts of een andere medicus.

Deze tip heeft net als de vorige tip te maken met de associatie tussen “je bed” en “slaap”. Je gaat jezelf dwingen om in slaap te zijn wanneer je in bed bent en de associatie maken tussen “slaap” en “je bed”. Hierdoor zul je sneller automatisch in slaap vallen wanneer je in bed gaat liggen. Ga pas heel laat slapen, wanneer je volledig uitgeput bent en zeker weet dat je in slaap gaat vallen wanneer je in bed gaat liggen. Laten we zeggen dat dit om drie uur s’nachts is. Sta de volgende ochtend op de gebruikelijke tijd op. Ga dan iedere avond 15 minuutjes eerder slapen (bijvoorbeeld volgende nacht 02:45 hr.) en sta op dezelfde tijd op. Stop met de 15 minuten vervroegen tot je op de tijd bent waarop je graag zou willen gaan slapen.

Wat je dan doet is ervoor zorgen dat je zo uitgeput bent wanneer je naar bed gaat dat je wel in slaap gaat vallen wanneer je naar bed gaat. We leggen opnieuw de associatie tussen “je bed” en “slaap”. Het is dus belangrijk dat je uitgeput bent op de tijd die je uitkiest om de eerste keer te gaan slapen. Wanneer je dan alsnog in bed niet in slaap valt, sta dan op en ga pas naar bed wanneer je zeker weet dat je in bed in slaap valt.

Hou ook rekening met wat je doet in de periode dat je deze techniek gaat uitproberen. Doordat je kort slaapt de eerste nachten kan het van invloed zijn op zaken als je rijvaardigheid en je functioneren op het werk. Ik adviseer dan ook nogmaals om deze techniek te laten toezien door bijvoorbeeld je huisarts of een andere medicus.

Tip 5

Ga lekker in bad voor het slapen gaan. Badderen zorgt ervoor dat je ontspant en dit leidt tot een goede nachtrust.

Tip 6

Een massage zorgt ervoor dat je spieren ontspannen. Ook zorgt er een massage er vaak voor dat je je rustiger voelt. Een massage voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt. Heb je een partner? Vraag deze dan om een massage voor het slapen gaan!

Tip 7

Heb jij last van slaapproblemen door een jetlag. Lichttherapie kan helpen om je dag- en nachtritme weer op orde te brengen. Kijk hier mijn video over lichttherapie.

Ben jij benieuwd wat hoogleraar klinische psychologie dr. Pim Cuijpers van mijn video over slaapproblemen vindt? Kijk dan snel deze video gemaakt door de Volkskrant.