,

Zo kom jij over je ex heen!

Zo stop jij liefdesverdriet!

Heb jij liefdesverdriet? Dan wil je hier vast zo snel mogelijk vanaf! Vandaag ga ik je uitleggen hoe jij je weer goed kunt voelen na een liefdesbreuk.

Tip 1: Houd je vaste dag- en nachtritme aan

Waarschijnlijk blijf jij het liefste de hele dag met je gordijnen dicht in bed liggen zwelgend in je verdriet. Overdag in bed liggen zorgt ervoor dat jij minder goed slaapt in de nacht. Sta in de ochtend op je gebruikelijke tijdstip op en ga op je normale tijdstip slapen. Een vast dag- en nachtritme zorgt ervoor dat je de kans vergroot dat je goed slaapt en uitgerust bent. Wanneer je slecht slaapt en vermoeid bent kun je minder goed met verdriet omgaan. Sta dus ’s ochtends op, verzorg jezelf en begin aan de dag zoals je het normaal ook zou doen.

Tip 2: Ga iets leuks doen

Als je liefdesverdriet hebt dan heb je vaak nergens zin in en beleef je nergens plezier aan. Daarom kan het zo zijn dat je weinig meer onderneemt. Hoe meer je inactief bent, hoe minder je gaat genieten van activiteiten en hoe groter de kans dat je somberheid toe neemt. Door deze somberheid wordt je weer meer inactief en kom je terecht in een negatieve spiraal. Zorg er dus voor dat je de dingen blijft ondernemen die je normaal gesproken ook graag doet. Ook al beleef je er misschien nu even minder of geen plezier aan. Spoor jezelf aan om dingen te doen ondanks dat je er geen zin in hebt. Op lange termijn helpt dit om je beter te voelen, ook al voelt dit nu even niet zo. Is de stap erg groot? Kijk dan of je met een vriend of vriendin kunt afspreken. Dit kan een goede stok achter de deur zijn om toch iets te gaan doen en zijn of haar steun kan je helpen om je beter te voelen.

Tip 3: Ontvolg je ex op social media

Een groot deel van ons leven speelt zich tegenwoordig online af. In het echte leven kom je niet telkens je ex tegen maar online vaak wel. Daarnaast zien we vaak dat mensen hun ex op Facebook en Instagram gaan “stalken” na een relatiebreuk. Dit zorgt er absoluut niet voor dat jij je beter gaat voelen en jij sneller over je ex heen komt. Zeker niet omdat we vaak onze meest mooie plaatjes posten terwijl we de meest leuke dingen aan het doen zijn. Ontvolg je ex of blokkeer deze persoon als jij bang bent dat jij je stalk gedrag niet kunt bedwingen. Op deze manier wordt je niet telkens meer geconfronteerd met de hoe knap jouw ex was en hoe leuke tijden je met hem of haar kon beleven.
Zoals ik in de video voor Psychologie Magazine al zeg, de meeste mensen genieten drie maanden na een relatiebreuk weer volop van het leven. Zorg er dus voor dat je dagen zo fijn mogelijk verlopen en dan heelt tijd de wonden. Houd dus vol en pak je leven weer op!
,

Zo leer je slechte gewoontes af met behulp van mindfulness!

 

Jij hebt vast al wel eens van mindfulness gehoord! Mindfulness staat voor het bewust leven in het moment. De hele dag doen we allerlei dingen zonder er bij na te denken. Je doet het eigenlijk op de automatische piloot. Als je met meer aandacht stil gaat staan bij dagelijkse activiteiten dan kan dit je helpen om je bewustzijn en opmerkzaamheid verder te ontwikkelen. Als je dit doet kun je erachter komen welke dagelijkse dingen ingesleten patronen zijn.

Ingesleten patronen kunnen super praktisch zijn. Denk aan auto rijden of afwassen. Er zijn ook ingesleten patronen die niet zo fijn zijn zoals nagelbijten of overeten.

Opmerkzaam worden

Ik ga je vandaag een super handige oefening geven waardoor jij kan oefenen met die opmerkzaamheid en jij patronen die niet zo fijn zijn kunt veranderen.

Kies één handeling uit. Deze ga je deze week met aandacht uitvoeren. Dit kan een gewone dagelijkse handeling zijn zoals tandenpoetsen of je kunt gelijk beginnen met een handeling die je op den duur zou willen veranderen zoals nagelbijten.

Allereerst gaat het om bewustwording. Hoe ziet je patroon eruit? Wat meet je van moment tot moment? Observeer dit op milde wijze. Terwijl jij dit observeert hoef je het gedrag niet te veranderen als jij een handeling hebt gekozen die je wilt veranderen. Doordat je opmerkzaam wordt gebeurt dit vanzelf. Dat is het mooie van mindfulness.

Hoe gaat dit dan in zijn werk? 

Laten we beginnen met de handeling die je niet wilt veranderen; tandenpoetsen. Wees je bewust van alle handelingen. Het lopen naar de wastafel, het pakken van de tandenborstel, het pakken van de tube tandpasta, het draaien van de dop, tandpasta op je borstel doen, het neerleggen van de tube, het naar de mond brengen van de borstel, het proeven en ruiken van de pasta, het poetsen met aandacht, het uitspugen van het speeksel, het naspoelen, het wegleggen van de borstel.

Als jij wilt starten met een handeling die je wilt veranderen zoals nagelbijten ga je hetzelfde te werk. In de eerste instantie word je je waarschijnlijk pas bewust van het nagelbijten als je het al doet. Merk dat op. Observeer wat je aan het doen bent. Wat doe je precies? Welke gewaarwordingen zijn er, welke gevoelens, welke sensaties etc. Hoe vaker jij dit doet, hoe beter je zult opmerken wat er aan het nagelbijten vooraf gaat en wat er daarna gebeurt. En zo ontdek je patronen in het ingesleten gedrag. Door dit bewustzijn kan het zijn dat het gedrag vermindert. Dit komt doordat er ruimte ontstaat tussen het patroon en jezelf. En precies in deze ruimte heb je een keuze om het gedrag te veranderen.

Deze techniek komt uit het boek Voluit leven geschreven door Ernst Bohlmeijer en Monique Hulsbergen.

Wil jij meer leren over hoe je door middel van mindfulness maar ook acceptance and commitment therapy (ACT) meer voluit kunt leven? Daar bedoel ik mee, ruimte en energie krijgen waardoor je meer kunt doen wat je nu echt belangrijk vindt. Dan is dit boek zeker een aanrader! Klik hier om het boek te bestellen.

Ook mag ik twee van deze boeken weg geven. Klik hier om mee te doen met de win-actie via Facebook en hier wanneer je mee wilt doen aan de win-actie op YouTube. Je mag zowel op Facebook als YouTube meedoen.

,

Zo word jij romantisch!

Zo creëer jij een onvergetelijk romantisch moment /date!

Klaagt jouw partner dat jij niet romantisch genoeg bent? Zo creëer jij een onvergetelijk moment voor jouw geliefde!

In mijn serie “Psycholoog Najla vist naar complimenten” zeg ik het al; wanneer je naar een ander uitspreekt wat die persoon voor jou betekent versterk je de relatie. Toch doen we dit maar zelden.

Vandaag ga ik jou de manier vertellen waarmee jij een onvergetelijke romantisch moment met je partner kunt beleven dat jullie relatie versterkt.

Allereerst ga je een liefdesbrief (Let op! Geen kaart) schrijven.

Hoe pak je dit aan? Ik help je met deze stappen op weg:

  1. Wanneer wist jij dat jou geliefde anders voor jou is dan anderen? Wanneer begonnen de eerste vlinders in jouw buik te fladderen? Beschrijf dat moment. Was het love at first sight? Of was er een speciaal momentje waar hij of zij enorm veel indruk op je maakte?
  2. Hoe ziet jullie liefdesverhaal eruit? Hoe is jullie relatie ontstaan? Welke mooie momenten zorgden voor een wederzijdse liefde en een relatie? Op welke momenten kijk je met plezier terug?
  3. Wat maakt jouw partner bijzonder? Wat vind jij mooi, fascinerend aan hem of haar? Wat betekent hij of zij voor jou? Beschrijf het allemaal.
  4. Hoe zie jij jullie toekomst samen voor je? Welke mooie momenten hoop jij samen met hem of haar te beleven? Eindig hiermee je brief.

Nu komt het cruciale: Lees deze brief aan jouw geliefde voor.

Plan een mooi moment, bijvoorbeeld een etentje, een picknick of een mooie wandeling door het bos. Tijdens dit moment ga je de brief voorlezen. Doe dit vooral aan het begin van jullie date. Dit zet de toon voor een onvergetelijke date.

Zoals internationaal relatie expert en psychotherapeut Esther Perel zegt:

There is no more powerful gesture than to write something down about your relationship and then read it out loud to your partner. It says: “You took time for me, you thought about me, you’re telling me”.

Er is geen krachtiger gebaar dan om iets op te schrijven over je relatie en om het dan voor te lezen aan je partner. Je toont ermee: “Je hebt tijd voor me genomen, je hebt aan me gedacht en je vertelt het me”.

,

Zo herken je een burn-out!

Hoe herken je een burn-out?

Een op de acht Nederlanders heeft een burn-out, de helft van de Nederlanders zegt het te druk te hebben en het meeste ziekteverzuim is het gevolg van depressie of overspannenheid. Meer dan de helft van de neerslachtige werknemers noemt zijn werk de belangrijkste oorzaak voor een depressie, voortkomend uit problemen op het werk of ontslag.* Vandaag ga ik je uitleggen hoe je een burn-out kunt herkennen en je kunt een mooie prijs winnen!

MIND is een initiatief van Fonds Psychische Gezondheid/Korrelatie en MIND Landelijk Platform Psychische Gezondheid. Zij hebben op een rijtje gezet hoe jij een burn-out kunt herkennen.

Een burn-out uit zich zowel lichamelijke als op psychisch gebied. Dit zijn volgens MIND de herkenningspunten**:

Lichamelijke klachten bij een burn-out:

  • Extreme vermoeidheid
  • Slaapproblemen
  • Hoofdpijn
  • Maagpijn
  • Darmklachten
  • Duizeligheid

Psychische klachten bij een burn-out:

  • Piekeren
  • Erg moeilijk kunnen ontspannen
  • Je opgejaagd voelen
  • Prikkelbaarheid
  • Somberheid
  • Huilbuien
  • Lusteloosheid
  • Niet meer kunnen genieten van dingen
  • Angstklachten
  • Slechte concentratie, vergeetachtigheid
  • Gebrek aan zelfvertrouwen
  • Schuldgevoelens

Wat is het verschil tussen een burn-out en een depressie

Veel van de klachten van een burn-out lijken op die van een depressie. Zo zie je bij beiden bijvoorbeeld vaak slaapproblemen en somberheid. Een burn-out ontstaat wanneer er lang sprake is van overbelasting. Je hebt dan te lang te veel hooi op je vork. Bij een depressie is dit niet altijd het geval.

Zie hier mijn blogpost over hoe je een dip van een depressie onderscheidt: psycholoognajla.nl/blog/depressie/

Het boek Succes met je stress van Ed van Sliedrecht – Voorkom een burn-out is een super fijn hulpboek met uitleg over stress en boordevol praktische tips hoe je een burn-out kunt voorkomen. Er staan fijne zelftests in waarmee jij je stressniveau kunt meten en opdrachten die meer inzicht geven in hoe je functioneert en wat je kunt verbeteren. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube en eentje op Facebook. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

*Info afkomstig uit Succes met je stress geschreven door Ed van Sliedrecht: https://www.boompsychologie.nl/100-2515_Succes-met-je-stress?utm_source=Najladepsycholoog&utm_medium=Youtube&utm_campaign=Succes%20met%20je%20stress

**Info afkomstig van Mind: https://wijzijnmind.nl/psychipedia/burn-out/klachten-burnout

, ,

Psycholoog Najla in de media: Vice Tonic

Veel mensen krijgen ooit in hun leven last van een depressie. Toch voelt zo’n depressieve periode nooit als de normaalste zaak van de wereld. Depressieve gevoelens gaan eerder gepaard met schaamte of zelfs ontkenning, want toegeven dat je een depressie hebt is niet makkelijk. Over dit en meer sprak ik met Vice Tonic. Bekijk hier het hele interview: https://tonic.vice.com/nl/article/qvapv5/waarom-er-nog-altijd-meer-begrip-nodig-is-voor-depressieve-gevoelens

,

Psycholoog Najla vist naar complimenten

Wanneer je naar elkaar uitspreekt wat je voor elkaar betekent en waarom je de ander dankbaar bent versterk je het gevoel van verbondenheid. Dat is goed voor relaties. Helaas doen we dat met zijn allen veel te weinig. In mijn nieuwe serie ga ik de straat op om mensen te motiveren iets liefs over elkaar te zeggen.

Klik hier voor alle video’s van deze serie.

,

Zo val jij snel in slaap met behulp van voeding!

Heb jij last van slaapproblemen?

Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht. Anderhalf miljoen mensen kampen zelfs met langdurige slapeloosheid. Gelukkig is daar iets aan te doen. Vandaag ga ik het hebben over de invloed van voeding op slaap. Wat heeft slaap met voeding te maken? We weten allemaal wel dat cafeïne ons wakker houdt. Maar dat is niet het enige. Vandaag geef ik jullie een aantal tips hoe je door goed naar je voeding te kijken heerlijk kunt slapen.* Zorg ervoor dat je tot het einde doorleest want ik bewaar de beste tip tot het einde!

De invloed van cafeïne op slaap

Ik begon er al mee. We weten allemaal dat cafeïne ons wakker kan houden. Maar tot wanneer kun je het nu eigenlijk drinken zonder dat je er s’nachts wakker van ligt? Het blijkt dat je cafeïne het beste vier tot zes uur voor het slapen gaan kunt vermijden. Wil je om 22:00 uur slapen? Drink dan het liefst na 16:00 uur geen drankjes meer waar cafeïne in zit. Dat zijn er meer dan je denkt! Het zit natuurlijk in koffie en energie drank. Maar ook in chocolademelk, cola en thee.

De invloed van nicotine op het slaapproces

Ook nicotine heeft een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers meer problemen hebben met inslapen dan niet rokers. Ook slapen zij over het algemeen minder diep en worden zij vaker wakker.

De invloed van tryptofaan op het slaapproces

Mijn moeder gaf mij altijd een mok warme melk wanneer ik niet kon slapen. En met haar vele andere moeders. Melk bevat een aminozuur – L Tryptofaan – dat direct de productie beïnvloedt van een stof die nodig is voor het slaapproces. Om de juiste hoeveelheid hiervan binnen te krijgen moet je wel liters melk drinken voor het slapen gaan. Dat verstoort hoogstwaarschijnlijk weer je slaap omdat je dan telkens wakker wordt omdat je moet plassen. Dat een glas warme melk een enorm effect heeft op het slaapproces lijkt dus een fabeltje. Als je niet kunt slapen doordat je last hebt van brandend maagzuur, dan helpt een glas warme melk wel.

De invloed van alcohol op het slaapproces

In mijn blogpost / video over nachtmerries zeg ik het al. Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Het kan zijn dat je dan iets makkelijker in slaap valt. De kwaliteit van je slaap zal er hoogstwaarschijnlijk niet door verbeteren. Slaapmutsjes, oftewel alcohol drinken voor het slapen gaan vergroot de kans dat je last hebt van nachtmerries en dromen.

De invloed van het tijdstip van eten op het slaapproces

Zoals beloofd als laatst mijn lievelingstip! Deze gaat over de tijden van eten. Zorg dat er tenminste drie uur tussen het eten van de avondmaaltijd en je bedtijd zit. Zowel van een volle of een te lege maag kun je niet goed slapen. Een uitgebreid ontbijt, een matige lunch en een lichte avondmaaltijd is het beste. Heb je na het avondeten toch nog trek? Kies dan voor een lichte snack. Dit zijn snacks die niet te zoet of te vet zijn.

De tips zijn op uitzondering van de tip over alcohol afkomstig uit het boek Slapeloosheid – Beter slapen? Doe het zelf! geschreven door Ingrid Verbeek en Ed Klip. Dit is een zelfhulpboek waar je in zes weken tijd leert om je slaapprobleem op een effectieve wijze aan te pakken. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube, eentje op Facebook en eentje op Instagram. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

De tip over alcohol komt uit het boek Self Help For Nightmares door Mary Burgess, Isaac Marks en Michael Gill.

,

Zo kom jij tot rust tijdens stressvolle situaties

Ga jij binnenkort iets spannends doen en ga jij kapot van de zenuwen?

Je kent dit gevoel vast. Je gaat iets spannends doen en je merkt dat je handen klam worden, je moet plotseling plassen en je spieren spannen zich massaal aan. – Je bent zenuwachtig. – Dit kan bijvoorbeeld zijn omdat je een examen gaat maken, jij een presentatie moet geven of omdat je een groep mensen voor de eerste keer gaat ontmoeten. Gelukkig zijn er een aantal simpele technieken waarmee jij dit spanningsgevoel kunt kwijt raken.

Hier komen mijn favoriete tips om rustig te worden bij stressvolle en spannende activiteiten!

Manier 1: Stel jezelf voor in een favoriete ontspannen situatie. Dit kan een zonnig strand zijn, of lekker thuis met je kat op de bank of misschien is het wel heerlijk in bad. Door je dit te verbeelden word je al een stuk meer ontspannen. 

Manier 2: Mijn moeder gaf mij deze tip al toen ik nog een klein meisje was maar psychologen geven hem ook. Concentreer je op je ademhaling. Adem kort maar rustig in door je neus, hou je adem kort vast en adem langzaam uit door je mond. Doe dit tot het moment waarop jij je ontspannen voelt. Door je op je adem te focussen kun je rustig worden tijdens stresssituaties. 

Manier 3: Loop je lichaam lichaamsdeel na lichaamsdeel langs en voel welke spieren gespannen zijn. Focus je bijvoorbeeld eerst op je voeten, dan je enkels, dan je kuiten tot je bij het puntje van je hoofd bent. Ontspan de spieren waar jij spanning voelt. Voel jij vooral spanning in je gezicht? Probeer dan bewust je gezicht te ontspannen. Merk jij veel spanning in je nek? Ontspan dan je nekspieren. 

Je kunt een van deze manieren gebruiken of ze allemaal door elkaar. Probeer ze en bekijk welke manier of combinatie het beste bij jou past. Heb jij nog een andere manier die goed werkt? Laat hem dan achter in de reacties. 

Deze tips komen uit het boek In de put, uit de put geschreven door Pim Cuijpers. 

,

Zo stop jij met piekeren!

Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen omdat ze last hebben van piekergedachten. Je kunt piekeren over dingen die al gebeurd zijn, dingen die er nog staan te gebeuren of dingen die mogelijk zouden kunnen gebeuren. Vandaag ga ik je handige tips geven waardoor jij minder last hebt van piekergedachtes.

Schaf een notitieboekje aan en maak hier je piekerboekje van. Als je signaleert dat je piekert, schrijf dan je piekergedachtes op in je piekerboekje. Pieker jij over iets dat je kunt veranderen? Kom dan in actie. Maak een actieplan hoe jij hetgeen gaat veranderen waar je over piekert. Zet in je actieplan in stappen wat je gaat doen om de verandering teweeg te brengen. Zet in je agenda wanneer je deze stappen gaat uitvoeren.

Pieker jij over iets dat jij niet kan veranderen? Weet dan dat piekeren leidt tot extra stress. Jij kunt zelf grip uitoefenen op je gedachten. Als je piekert ben je met je aandacht bij je piekergedachten. Om het piekeren te stoppen kan het helpen om deze aandacht bewust te verplaatsen. Je kunt de aandacht bijvoorbeeld verleggen naar je omgeving door je te focussen op de dingen op je heen. Zo kom je als het ware ‘uit je hoofd’. Gebruik hierbij al je zintuigen. Noem bijvoorbeeld hardop wat je ziet, wat je hoort, wat je ruikt of wat je voelt. Op mijn kanaal staat een afspeellijst met verschillende ontspanningsoefeningen. Hier vind je ook een fijne oefening waarmee jij je piekergedachten los kunt laten voor het slapen gaan. Klik hier om deze video te bekijken. Je kunt je aandacht ook verleggen door je hersenen aan het werk te zetten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een kruiswoordpuzzel te doen of een boek te lezen. 

Ben jij een echte piekeraar en ga jij deze technieken toepassen? Laat het mij dan weten hieronder in de reacties. 

,

Zo kom jij van je jetlag af!

Als jij wel eens een jetlag hebt gehad dan weet je dat dit geen pretje is. Je kunt problemen krijgen met inslapen en doorslapen, je kunt super slaperig worden overdag, je kunt moeite hebben met concentreren, je geheugen kan minder goed werken en de werking van je maag en darmen kan verstoord raken. Vandaag ga ik je mijn gouden tips geven waarmee jij je jetlag tot een minimum kunt beperken. 

De ernst van de jetlag hangt van meerdere zaken af. Allereerst het aantal tijdzones dat overschreden wordt. Daarnaast speelt ook de richting van de vlucht en de tijd van vertrek en aankomst een rol. Ook onderling per persoon zie je verschillen. Je kunt met iemand dezelfde reis maken en toch kan de een meer last hebben van een jetlag dan de ander. Een voorbeeld van een persoonlijk verschil komt bijvoorbeeld door een verschil in leeftijd. Mensen boven de 50 hebben bijvoorbeeld vaak meer last van jetlag-klachten dan jongeren.

Persoonlijke kenmerken zoals je leeftijd kun je nu eenmaal niet zo makkelijk veranderen. En soms moet je nou eenmaal meerdere tijdzones overschrijden met een vlucht die vertrekt om 3 uur s ’nachts om een mooie reis te maken. Dan is het dus handig als je weet hoe je die jetlag kunt tackelen. 

Tip 1. Het eerste dat slim is om te doen is om de tijden van slaap en wakker zijn gelijk te verschuiven. Is het voor jou gevoelsmatig middernacht als je aankomt op je bestemming maar is het daar daadwerkelijk 1 uur s’middags? Blijf dan wakker en ga pas slapen als het daar avond is. 

Tip 2. Stel je in de ochtend op de bestemming zo veel mogelijk bloot aan daglicht. Hierdoor wordt jouw biologische klok zo snel mogelijk bijgesteld naar de nieuwe kloktijd. 

Tip 3. Neem voor het slapen gaan een melatonine tablet of capsule. Melatonine is een stofje dat je lichaam normaal zelf aanmaakt als het donker wordt en waarvan je slaperig wordt. Als jij nog niet moe bent op je nieuwe bestemming wanneer het daar bedtijd is dan kan melatonine jou helpen om slaperig te worden. Bij drogisterijen kun je melatonine tabletjes kopen.

Deze tips zijn geïnspireerd op de passage over jetlags in het Handboek slaap en slaapstoornissen. Je kunt het boek bestellen via deze link: https://www.bol.com/nl/p/handboek-slaap-en-slaapstoornissen/1001004001458410/