, ,

Psycholoog Najla in de media: Vice Tonic

Veel mensen krijgen ooit in hun leven last van een depressie. Toch voelt zo’n depressieve periode nooit als de normaalste zaak van de wereld. Depressieve gevoelens gaan eerder gepaard met schaamte of zelfs ontkenning, want toegeven dat je een depressie hebt is niet makkelijk. Over dit en meer sprak ik met Vice Tonic. Bekijk hier het hele interview: https://tonic.vice.com/nl/article/qvapv5/waarom-er-nog-altijd-meer-begrip-nodig-is-voor-depressieve-gevoelens

,

Psycholoog Najla vist naar complimenten

Wanneer je naar elkaar uitspreekt wat je voor elkaar betekent en waarom je de ander dankbaar bent versterk je het gevoel van verbondenheid. Dat is goed voor relaties. Helaas doen we dat met zijn allen veel te weinig. In mijn nieuwe serie ga ik de straat op om mensen te motiveren iets liefs over elkaar te zeggen.

 

 

,

Zo val jij snel in slaap met behulp van voeding!

Vijf miljoen Nederlanders slapen wel eens slecht. Anderhalf miljoen mensen kampen zelfs met langdurige slapeloosheid. Gelukkig is daar iets aan te doen. Vandaag ga ik het hebben over de invloed van voeding op slaap. Wat heeft slaap met voeding te maken? We weten allemaal wel dat cafeïne ons wakker houdt. Maar dat is niet het enige. Vandaag geef ik jullie een aantal tips hoe je door goed naar je voeding te kijken heerlijk kunt slapen.* Zorg ervoor dat je tot het einde doorleest want ik bewaar de beste tip tot het einde!

De invloed van cafeïne op slaap

Ik begon er al mee. We weten allemaal dat cafeïne ons wakker kan houden. Maar tot wanneer kun je het nu eigenlijk drinken zonder dat je er s’nachts wakker van ligt? Het blijkt dat je cafeïne het beste vier tot zes uur voor het slapen gaan kunt vermijden. Wil je om 22:00 uur slapen? Drink dan het liefst na 16:00 uur geen drankjes meer waar cafeïne in zit. Dat zijn er meer dan je denkt! Het zit natuurlijk in koffie en energie drank. Maar ook in chocolademelk, cola en thee.

De invloed van nicotine op het slaapproces

Ook nicotine heeft een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers meer problemen hebben met inslapen dan niet rokers. Ook slapen zij over het algemeen minder diep en worden zij vaker wakker.

De invloed van tryptofaan op het slaapproces

Mijn moeder gaf mij altijd een mok warme melk wanneer ik niet kon slapen. En met haar vele andere moeders. Melk bevat een aminozuur – L Tryptofaan – dat direct de productie beïnvloedt van een stof die nodig is voor het slaapproces. Om de juiste hoeveelheid hiervan binnen te krijgen moet je wel liters melk drinken voor het slapen gaan. Dat verstoort hoogstwaarschijnlijk weer je slaap omdat je dan telkens wakker wordt omdat je moet plassen. Dat een glas warme melk een enorm effect heeft op het slaapproces lijkt dus een fabeltje. Als je niet kunt slapen doordat je last hebt van brandend maagzuur, dan helpt een glas warme melk wel.

De invloed van alcohol op het slaapproces

In mijn blogpost / video over nachtmerries zeg ik het al. Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Het kan zijn dat je dan iets makkelijker in slaap valt. De kwaliteit van je slaap zal er hoogstwaarschijnlijk niet door verbeteren. Slaapmutsjes, oftewel alcohol drinken voor het slapen gaan vergroot de kans dat je last hebt van nachtmerries en dromen.

De invloed van het tijdstip van eten op het slaapproces

Zoals beloofd als laatst mijn lievelingstip! Deze gaat over de tijden van eten. Zorg dat er tenminste drie uur tussen het eten van de avondmaaltijd en je bedtijd zit. Zowel van een volle of een te lege maag kun je niet goed slapen. Een uitgebreid ontbijt, een matige lunch en een lichte avondmaaltijd is het beste. Heb je na het avondeten toch nog trek? Kies dan voor een lichte snack. Dit zijn snacks die niet te zoet of te vet zijn.

De tips zijn op uitzondering van de tip over alcohol afkomstig uit het boek Slapeloosheid – Beter slapen? Doe het zelf! geschreven door Ingrid Verbeek en Ed Klip. Dit is een zelfhulpboek waar je in zes weken tijd leert om je slaapprobleem op een effectieve wijze aan te pakken. Ik mag drie exemplaren van dit boek weg geven. Eentje op YouTube, eentje op Facebook en eentje op Instagram. Volg of abonneer je op de pagina en reageer onder de post.

De tip over alcohol komt uit het boek Self Help For Nightmares door Mary Burgess, Isaac Marks en Michael Gill.

,

Zo kom jij tot rust tijdens stressvolle situaties

Je kent dit gevoel vast. Je gaat iets spannends doen en je merkt dat je handen klam worden, je moet plotseling plassen en je spieren spannen zich massaal aan. – Je bent zenuwachtig. – Dit kan bijvoorbeeld zijn omdat je een examen gaat maken, jij een presentatie moet geven of omdat je een groep mensen voor de eerste keer gaat ontmoeten. Gelukkig zijn er een aantal simpele technieken waarmee jij dit spanningsgevoel kunt kwijt raken. Hier komen ze!

Manier 1: Stel jezelf voor in een favoriete ontspannen situatie. Dit kan een zonnig strand zijn, of lekker thuis met je kat op de bank of misschien is het wel heerlijk in bad. Door je dit te verbeelden word je al een stuk meer ontspannen. 

Manier 2: Mijn moeder gaf mij deze tip al toen ik nog een klein meisje was maar psychologen geven hem ook. Concentreer je op je ademhaling. Adem kort maar rustig in door je neus, hou je adem kort vast en adem langzaam uit door je mond. Doe dit tot het moment waarop jij je ontspannen voelt. Door je op je adem te focussen kun je rustig worden tijdens stresssituaties. 

Manier 3: Loop je lichaam lichaamsdeel na lichaamsdeel langs en voel welke spieren gespannen zijn. Focus je bijvoorbeeld eerst op je voeten, dan je enkels, dan je kuiten tot je bij het puntje van je hoofd bent. Ontspan de spieren waar jij spanning voelt. Voel jij vooral spanning in je gezicht? Probeer dan bewust je gezicht te ontspannen. Merk jij veel spanning in je nek? Ontspan dan je nekspieren. 

Je kunt een van deze manieren gebruiken of ze allemaal door elkaar. Probeer ze en bekijk welke manier of combinatie het beste bij jou past. Heb jij nog een andere manier die goed werkt? Laat hem dan achter in de reacties. 

Deze tips komen uit het boek In de put, uit de put geschreven door Pim Cuijpers. 

,

Zo stop jij met piekeren!

Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen omdat ze last hebben van piekergedachten. Je kunt piekeren over dingen die al gebeurd zijn, dingen die er nog staan te gebeuren of dingen die mogelijk zouden kunnen gebeuren. Vandaag ga ik je handige tips geven waardoor jij minder last hebt van piekergedachtes.

Schaf een notitieboekje aan en maak hier je piekerboekje van. Als je signaleert dat je piekert, schrijf dan je piekergedachtes op in je piekerboekje. Pieker jij over iets dat je kunt veranderen? Kom dan in actie. Maak een actieplan hoe jij hetgeen gaat veranderen waar je over piekert. Zet in je actieplan in stappen wat je gaat doen om de verandering teweeg te brengen. Zet in je agenda wanneer je deze stappen gaat uitvoeren.

Pieker jij over iets dat jij niet kan veranderen? Weet dan dat piekeren leidt tot extra stress. Jij kunt zelf grip uitoefenen op je gedachten. Als je piekert ben je met je aandacht bij je piekergedachten. Om het piekeren te stoppen kan het helpen om deze aandacht bewust te verplaatsen. Je kunt de aandacht bijvoorbeeld verleggen naar je omgeving door je te focussen op de dingen op je heen. Zo kom je als het ware ‘uit je hoofd’. Gebruik hierbij al je zintuigen. Noem bijvoorbeeld hardop wat je ziet, wat je hoort, wat je ruikt of wat je voelt. Op mijn kanaal staat een afspeellijst met verschillende ontspanningsoefeningen. Hier vind je ook een fijne oefening waarmee jij je piekergedachten los kunt laten voor het slapen gaan. Klik hier om deze video te bekijken. Je kunt je aandacht ook verleggen door je hersenen aan het werk te zetten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een kruiswoordpuzzel te doen of een boek te lezen. 

Ben jij een echte piekeraar en ga jij deze technieken toepassen? Laat het mij dan weten hieronder in de reacties. 

,

Zo kom jij van je jetlag af!

Als jij wel eens een jetlag hebt gehad dan weet je dat dit geen pretje is. Je kunt problemen krijgen met inslapen en doorslapen, je kunt super slaperig worden overdag, je kunt moeite hebben met concentreren, je geheugen kan minder goed werken en de werking van je maag en darmen kan verstoord raken. Vandaag ga ik je mijn gouden tips geven waarmee jij je jetlag tot een minimum kunt beperken. 

De ernst van de jetlag hangt van meerdere zaken af. Allereerst het aantal tijdzones dat overschreden wordt. Daarnaast speelt ook de richting van de vlucht en de tijd van vertrek en aankomst een rol. Ook onderling per persoon zie je verschillen. Je kunt met iemand dezelfde reis maken en toch kan de een meer last hebben van een jetlag dan de ander. Een voorbeeld van een persoonlijk verschil komt bijvoorbeeld door een verschil in leeftijd. Mensen boven de 50 hebben bijvoorbeeld vaak meer last van jetlag-klachten dan jongeren.

Persoonlijke kenmerken zoals je leeftijd kun je nu eenmaal niet zo makkelijk veranderen. En soms moet je nou eenmaal meerdere tijdzones overschrijden met een vlucht die vertrekt om 3 uur s ’nachts om een mooie reis te maken. Dan is het dus handig als je weet hoe je die jetlag kunt tackelen. 

Tip 1. Het eerste dat slim is om te doen is om de tijden van slaap en wakker zijn gelijk te verschuiven. Is het voor jou gevoelsmatig middernacht als je aankomt op je bestemming maar is het daar daadwerkelijk 1 uur s’middags? Blijf dan wakker en ga pas slapen als het daar avond is. 

Tip 2. Stel je in de ochtend op de bestemming zo veel mogelijk bloot aan daglicht. Hierdoor wordt jouw biologische klok zo snel mogelijk bijgesteld naar de nieuwe kloktijd. 

Tip 3. Neem voor het slapen gaan een melatonine tablet of capsule. Melatonine is een stofje dat je lichaam normaal zelf aanmaakt als het donker wordt en waarvan je slaperig wordt. Als jij nog niet moe bent op je nieuwe bestemming wanneer het daar bedtijd is dan kan melatonine jou helpen om slaperig te worden. Bij drogisterijen kun je melatonine tabletjes kopen.

Deze tips zijn geïnspireerd op de passage over jetlags in het Handboek slaap en slaapstoornissen. Je kunt het boek bestellen via deze link: https://www.bol.com/nl/p/handboek-slaap-en-slaapstoornissen/1001004001458410/

,

Tips: Zo maak je van een rotdag een topdag!

Heb jij zo’n dag waarop je niet zo lekker in je vel zit? Heb jij een pechdag! Heb jij een slecht humeur? Ben jij chagrijnig? Als je deze drie dingen doet kun jij van je rotdag een topdag maken.

  1. Wees lief voor je lichaam. Je kunt mooi je nagels lakken. Vraag je geliefde om een massage. Neem een warm bad met een heerlijke bruisbal erin. Eet je lievelingseten. Wedden dat jij je hierna al weer wat beter voelt.
  2. Doe iets dat bevrediging schenkt. Heb jij zo’n klusje liggen waarvan je al een hele tijd denkt; dat moet ik nog doen. Als jij dit oppakt en hebt gedaan ga jij je waarschijnlijk beter voelen. Verstuur eindelijk dat pakketje. Betaal die rekening. Schrob die badkamer. Bel die tante die je al weken moet bellen. Als dit gedaan is zul jij je waarschijnlijk voldaan voelen! Geef jezelf ook een dik compliment als jij je taak hebt uitgevoerd!
  3. Voer een activiteit uit die je blij maakt. Ben jij dol op films? Ga dan lekker naar de bioscoop. Word jij van wandelen altijd blij? Ga dan heerlijk naar de hei. Maakt die vriendin jou altijd aan het lachen? Breng haar een bezoekje. Heb jij zo’n liedje waar je wel bij moet dansen? Draai dat nummer. 

Wedden dat jouw dag een stuk leuker is wanneer jij deze drie dingen doet?

,

Mijn Netflix documentaire tips – 2018

De mensen die mij goed kennen weten dit. Ik ben dol op documentaires. Netflix heeft recentelijk weer een aantal toppers toegevoegd. Ik deel ze in deze video:

Wild Wild Country: https://www.netflix.com/nl/title/80145240

The Keepers: https://www.netflix.com/nl/title/80122179

The Rachel Divide: https://www.netflix.com/title/80149821

* Deze video / blogpost is niet in samenwerking met Netflix.

,

Dwangstoornis – Dwang

Voel jij je gedwongen om bepaalde controles of rituelen uit te voeren? Heb jij het gevoel dat je dit moet doen, terwijl je weet dat het eigenlijk niet nodig is? Dan heb jij misschien last van dwangklachten. 

Dwangklachten bestaan uit twee elementen: dwanggedachten en dwanghandelingen.

Dwanggedachten gaan over dreiging en gevaar. Ze roepen angst op. Dwanghandelingen worden uitgevoerd om de dreiging of het gevaar af te wenden of voorkomen. Door ze uit te voeren zorg je ervoor dat je de angst vermindert of niet optreed. Een bekend voorbeeld is het afkloppen op hout. Als er gesproken wordt over een ernstige ziekte, kloppen veel mensen tegen hout omdat ze dan denken dat de ziekte hun of hun familie niet zal treffen. 

Wanneer is iets nou echt dwang? Er zijn diverse soorten dwanghandelingen en daar horen angstige gedachten bij over verschillende soorten dreiging en gevaar. Je noemt het dwang wanneer de angstige gedachten buitensporig zijn en niet in verhouding staan tot het daadwerkelijke gevaar. En als ook de  dwanghandelingen buiten proportie zijn. 

Laten we eerst de meest voorkomende vormen van dwang bekijken.

Smetvrees:

Van deze vorm van dwang heb ik zelf een klein beetje last moet ik eerlijk bekennen! Smetvrees wordt ook wel wasdrang genoemd. Mensen die hier last van hebben wassen vaak hun handen, kleding en huis veel, lang en grondig. Een tweede extra keer de groente of een appel wassen is niet genoeg. Mensen met smetvrees zijn bang om vuil te worden of besmet te raken met een ziekte of zelfs de dood als het gevolg. 

Controledwang:

Mensen die hier last van hebben zijn veel tijd en energie tijd met controleren. Zij checken bijvoorbeeld of het gas wel echt uit, of de elektrische apparaten wel echt uit zijn, of de deur wel echt op slot is. Sommige mensen bellen vaak familieleden om te checken of alles wel goed met ze is, of gaan heel vaak bij de baby kijken of deze nog ademt. Nu checken veel mensen een tweede keer voor het slapen gaan of de deur wel echt op slot is. Mensen met dwang controleren dingen niet één keer, maar vele malen. 

Fun fact: Vaak zie je dat mensen die normaal geen last hebben van controledwang hier wel wat last van krijgen wanneer ze op vakantie gaan. Hoe vaak check jij of jij je paspoort bij hebt en of je de deur wel echt hebt afgesloten wanneer je op vakantie gaat?

Orde- en symmetriedwang:

Dingen rechtleggen is heel belangrijk voor mensen die hier last van hebben. De meubels moeten precies even ver van elkaar staan, de spullen moeten in een bepaald patroon gerangschikt worden, de kleding in de kast moet op kleur gesorteerd worden. Mensen die hier last van hebben tellen ook vaak en herhalen handelingen. 

Verzameldwang:

Kun jij maar moeilijk afstand doen van dingen? Als je postzegels spaart, of voetbalkaartjes heb je nog geen last van dwang. We spreken er pas van als er echt angst bij komt kijken. Als het verzamelen een manier is om dreiging en gevaar op afstand te houden. Iemand met verzameldrang is echt als de dood dat hij iets belangrijks weggooit of verliest en heeft het idee dat dit onmisbaar is. In programma’s zoals extreme hoarders zie je bijvoorbeeld dat mensen als de dood zijn om een spijker weg te gooien omdat dit misschien ooit onmisbaar zal zijn in geval van nood.

Agressieve, seksuele of godlasterlijke gedachten:

Deze mensen hebben vooral last van dwanggedachten. Zij hebben bijvoorbeeld de gedachte iemand iets aan te doen, of dat ze iemand zullen verkrachten of dat zij godlasterlijke taal zullen uitslaan. De gedachten komen zomaar op  en de persoon heeft het idee er geen invloed op te hebben. 

Herken jij jezelf in een van deze vormen van dwang? De info uit deze video is afkomstig uit het boek Dwang van Manja de Neef en Yvette van der Pas. In dit boek is bestemd voor mensen die van hun dwangklachten af willen. Je krijgt info over de stoornis, het ontstaan en voortbestaan van de klachten, de rol van de mensen in de omgeving en over de behandeling. Vervolgens leer je hoe je een stappenplan maakt om van je klachten af te komen en hoe je dat in tien weken kunt uitvoeren.* Je kunt het boek bestellen via onderstaande link of mee doen aan de win-actie. Het enige wat je moet doen is onder de video te laten weten dat je mee doet, een duimpje omhoog te doen bij de video en je te abonneren op mijn YouTube kanaal. 

https://www.boompsychologie.nl/product/100-1626_Dwang?utm_source=Najladepsycholoog&utm_medium=Youtube&utm_campaign=Dwang

*Contra-indicatie: Dit boek is niet bedoeld voor mensen die sprake hebben van ernstige dwang. Hier spreken we van als je bij veel dingen die je wilt doen belemmerd wordt door de dwang. Ook als je geen weerstand aan de dwang kunt bieden, en het onvoorstelbaar is dat je dit ooit zou doen, is een zelfhulprogramma onvoldoende. Maak een afspraak met je huisarts en bespreek of professionele hulp nodig is.  

,

Zo krijg jij extra energie tijdens de ramadan!

Deze maand is het weer de vastenmaand van de moslims, de ramadan. Het is een maand van bezinning waar van zonsopgang tot zonsondergang gevast wordt. Via social media hoorde ik dat veel van jullie deze maand mee doen aan de ramadan. Jullie vroegen mij om tips om je tijdens de ramadan je zo energiek mogelijk te voelen. Dit is zeker handig als je aan het leren bent voor je examens, proefwerken of tentamens of je bezig met een scriptie of verslag en jij je door het vasten moe en zwak voelt.

Tip 1.

Water drinken zorgt ervoor dat je concentratie, geheugen en humeur verbeteren. Omdat je overdag niet mag drinken is het belangrijk dat jij na het verbreken van het vasten zo veel mogelijk vocht tot je neemt. Zorg er dus voor dat je extra water drinkt na zonsondergang. Je kunt bijvoorbeeld een of meerdere flessen water vullen om bij te houden hoe veel je drinkt zodat je zeker weet dat het genoeg is. Het advies is om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Drink je niet graag water? Je kunt bijvoorbeeld ook thee of bouillon drinken.

Tip 2. 

Zorg ervoor dat je gevarieerd en vezelrijk eet. Het kan verleidelijk zijn om na een dag vasten veel zoetigheden of vetten te eten maar dit is niet aan te raden. Het is belangrijk om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen om je energiek te voelen. Het voedingscentrum adviseert om tijdens de ramadan genoeg koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen te eten. Dit zit in groente en fruit, mager vlees en vis, peulvruchten, ei, maar ook in bruin brood en magere of halfvolle melkproducten. Als je trek zo lang mogelijk wil uitstellen helpt het om vezelrijk te eten. Hierbij kun je denken zilvervliesrijst en de volkoren variant van producten. Er bestaat zelfs volkoren couscous. 

Tip 3. 

Als je weer mag eten is het belangrijk om dat gefaseerd te doen. Het kan zijn dat je bij het zien van al dat lekkers moeite hebt om jezelf te bedwingen en helemaal los te gaan tot je niet meer kan. Maar als je gefaseerd eet kun je over de gehele avond meer eten.

Tip 4. 

Veel mensen denken tijdens de ramadan; ‘Ik ga niet bewegen want ik heb ik geen energie’. Voldoende beweging is echter super belangrijk om je goed en vrolijk te voelen. Nu kan ik me voorstellen dat je tijdens de ramadan niet 1,5 uur gaat spinnen of bootcampen. Maar je kunt bijvoorbeeld wel in de avond lekker gaan wandelen. 

Tip 5. 

Tijdens de ramadan kan het moeilijk zijn om je te concentreren op je studie of werk. Probeer daarom zo effectief mogelijk gebruik te maken van je energie door te leren of werken op de tijden waar je nog een goede mate van concentratie hebt. Je zou misschien denken; ‘Ik ga in de avond leren nadat ik gegeten heb’. Maar dan is het donker en maakt je lichaam het stofje melatonine aan. Hier wordt je slaperig van en slaperige mensen kunnen meestal minder goed studeren. De meeste mensen kunnen het beste in de ochtend leren. Dan heb je nog weinig honger en onderzoek wijst uit dat mensen het beste kunnen leren tussen 9 en 12 uur. Dus ben jij aan het blokken voor je tentamens, examens of proefwerkweek? Of ben jij druk bezig voor een scriptie of verslag? Kies dan de juiste tijd!